初学瑜伽的单盘(瑜伽正确的单盘)

1.瑜伽正确的单盘

之一，要有勇气和信心；瑜伽不神秘，也非高不可攀，关键是一个“勤”字，贵在坚持。

第二，要练打坐；打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。

长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。 第三，打坐前要做准备； 1，选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜； 2，做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒； 3，疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里负担，私心杂念； 4，打坐前可以做些轻微的准备活动，如散步、 *** 、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅； 5，入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动， 6，双盘打坐有两种 *** ：一种是左足在下，右足置于左大腿上，然后再将左足搬置右大腿上，称为如意吉祥坐。

另一种是右足在下，左足置于右大腿上，然后再将右足搬置左大腿上，称为金刚降魔坐。 第四，进而求神定；禅是离不开打坐的，可是一般人认为打坐就是禅，其实打坐是练腿，不是修禅。

禅不可言说，只可体悟。“坐禅的 *** 是调整心灵，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一个活得心安理得的人，会容光焕发，”他说，“坐禅是练习无障无碍的 *** ，是培养浩然之气，去除恶界，心不妄动，意不散乱，念不妄起，其名为坐，见性不动名为禅”。

第五，奇功异彩自纷呈；练瑜伽，只要过了打坐和禅定这一关，其他形体功夫就不难了。

2.如何单盘打坐

打坐的话更好按"七支坐法"，这样比较如法一点吧，合十祝吉祥，阿弥陀佛.

七支坐法，就是指肢体的七种要点：

（一）双足伽趺（双盘足）。如果不能双盘，便用单盘。或把左足放在右足上面，叫作如意坐。或把右足放在左足上面，叫作金刚坐。开始习坐，单盘也不可能时；也可以把两腿交叉架住。

（二）脊梁直竖。使背脊每个骨节，犹如算盘子的叠竖。但身体衰弱或有病的，初步不可太过拘泥直竖，更不可以过分用力。

（三）左右两手圜结在丹田（小腹之下）下面，平放在胯骨部分。两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相拄。这在佛家，便叫做“结手印”，这种手势，也叫做三昧印（就是定印的意思）。

（四）左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，不可以沉肩亸背。

（五）头正，后脑稍微向后收放。前颚内收（不是低头），稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。

（六）双目微张，似闭还开，好象半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。（如平常多用眼睛工作的人，在 *** 之初，先行闭目为佳。）

（七）舌头轻微舔抵上腭（参考附图），犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态。

附带需要注意的事项：

（一）凡在 *** 的时候，必须使脑神经以及全身神经与肌肉放松，绝对不可有紧张状态。更好是微带笑容，因为人在笑时，神经自然会全部放松。

（二）初学 *** 者，不可以吃过饭就打坐，以免妨碍消化。同时也不能在肚子饿时打坐，以免分散心神。

（三） *** 时空气必须流通，但是不能让风直接吹到身上。

（四） *** 时光线不能太暗，否则容易昏沉；光线也不能太强，否则容易紧张。

（五）气候凉冷的时候，要把两膝和后脑包裹暖和，即使热天打坐，亦不可使膝盖 *** 。

（六）初学 *** 不要勉强坐太久，以时间短、次数多为原则。

（七）初习 *** 时多半无法双盘，则以单盘为宜。单盘时臀部必须加坐垫，坐垫的高矮依各人身体状况而定，总以舒适为原则，如果坐垫太高或太矮；都会使神经紧张。至于坐垫的软硬程度也必须适中，否则引起身体的不适，则影响 *** 的心情和效果。

说明：（一）两腿双盘的跏趺坐为最正规的七支坐法。

（二）跏趺坐也要加坐垫、除非气脉全通，才可以不垫。

（三）初学 *** 多半无法双盘，则酌情采用以下各图所示的其他坐姿。

说明：（一）坐垫约两、三寸。随各人舒适度自作调整。

（二）初习 *** 无法两腿双盘，则采用单盘。随各人生理状况，自由选取金刚坐或如意坐。

（三）如果无法单盘，或者单盘坐到腿麻。而想继续用功，则可改用下列任何一种姿势。

说明： （一）正襟危坐为历来儒家所惯用的 *** 姿势。

（二）吉祥卧为佛家所主张的睡姿。孕妇如果单盘对腹部造成压力可改用吉祥卧，或任意选取对自己较为舒适的坐姿。

3.怎样学会盘腿

盘腿，是练习 *** 的最基本的功夫。 盘腿质量的好与坏，直接影响 *** 入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习 *** 带来了很大的困难，为了更好的练好 *** ，现就如何的练好盘腿及锻炼 *** 阐述如下： 一、单 盘 初学打坐的人，一定要从单盘（佛家称为如意坐、金刚坐）开始练起。 打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。 锻炼 *** 如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响更大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的更好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。 作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上， *** 30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。 更好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 二、双 盘 （1）过渡练习： 1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法： 练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力， 直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。 2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。 经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习 *** ，要尽可能的加长 *** 的时间。在 *** 是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。 （2）双盘练习： 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。 更好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。 以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

4.打坐单盘的姿势

打坐的姿势很多， 躺着、坐在椅子上、盘腿都可以，盘腿分为双盘、单盘、散盘、缅甸坐等等。

打坐的姿势刚开始是从外形上模仿，随着打坐中心力的不断提高，身体姿势会自动自然的进行调整，调整到舒服没敢的坐姿，标准的坐姿不是模仿出来的，怎么模仿只能是形似而神不似。如果初学不要在姿势上太过于计较，只要感觉舒适、自然就行，这样才有利于放松和入静，否则身体的不是会造成分心，无法让心静下来。

1、系统学习打坐禅修，全面把握实证的理论原理、怎么入手，各种 *** 的具体操作，遇到各种问题的原因和解决办法，每一步路怎么走，怎么悟道等，清凉月老师用自己的所修、所证，讲得通透，有很多同修的打坐经验参考。建议百度“思维本体学实证网”-参阅文章《打坐修证的新手指引》。

或百度“本体佛学新浪博客-开悟的一些特点”，博客分类如下：《科学实证》讲解（初学到高层次、悟道的整套 *** 和心路历程）、视频教学（打坐各 *** 、问题的专题汇总）、观心、实证、开悟。 *** 和路这样走（供参考）：一是从观身体觉受入手：观手或观呼吸，心稳定了，再观心或观慢动作等入定。

二是从心入手：直接观心（随时知道自己在干什么，佛教特有法门）。欲界定前需要经历的过程：放松入静，培养静，让静稳定，让心稳定，提起专注，培养专注，破静入定。

2、坐姿有双盘、单盘、散盘、缅甸坐等等。坐姿以自我感觉舒适、自然为主，不要追求高难度，不能因为坐姿的不适影响了心的突破。

因为我们是练心的，不是练习身体。心达到一定的层次，心柔软了，身体自然会柔软，自然能双盘起来，真正标准的坐姿，是在打坐的过程中，随着心力的提高，身体自然而然会调整到标准的坐姿，标准的坐姿都不是从外形上模仿出来的，大道自然。

3、放松入静，打好基础。耐心的从身心两个方面进行放松，身体是反反复复放松那些容易紧张的肌肉群，心里是放下那些作意、紧张、追求、急躁的念头。

高度重视放松，把放松做为一门课程去练习，反反复复从身心两个方面交叉结合去放松。4、打坐的 *** 很多。

选择一个观察对象来观想，制心一处，无事不办，目的是培养和形成专注力。观察对象非常的多，动态的有慢动作，静态的有观呼吸、观佛像、观莲花、观一些境界等等，声音类的有佛号、咒语等。

初学从观呼吸入手相对比较容易，因为对自己的身体觉受比较敏感，容易形成专注力。5、常用的 *** 很多，观呼吸、观手、观心、观慢动作、念佛号、念咒、耳通圆根法门、睡功等，每一个 *** 的理论原理把握通透，这是最关键的。

然后是怎么入门，怎么用心，怎么操作，会碰到什么实际问题，这些问题的原因和解决办法是什么，每一步怎么修，怎么突破，一整套的把握。实证起来，不盲目，能少走弯路，预防走错路，自己能主动的去发现问题和解决问题。

5.美女瑜伽：如何做到瑜伽的莲花坐

一、双盘练习概述双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。

单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行 *** 练习。

是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。

二、三式两招练成双盘三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。 雷电坐也就是跪坐。

雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。 经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。

两招是在三式的基础上拉开韧带的 *** ，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸更大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。

单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。 单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。