1.瑜伽的呼气是挺肚子还是收肚子
仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人 *** 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这 *** 只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。 别抬成90度。
抬成超过45度就可以。 反复做。
小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。 4，身体完全倒下。
准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。
重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於 *** 两侧下面，双脚合并伸直。
运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽。
2.瑜伽的腹式呼吸要领
瑜珈的腹式呼吸 *** ，非常简单，就是在任何可能的时候，关注自己的呼吸，吸气的时候小腹涨满，呼气的时候小腹向内收。
你可以在工作间隙或睡前或是等车的时候反正方便的任何地点和时候呼吸3分种，腹部就能得到良好的触动。因为用手是一种外力，而用自己的气息可以调动全身力量。
还有一个简易加强版：就是在空腹的时候，双腿站立与肩宽，可以略弯腿，尽力向外呼气同时尽力地向内瘪小腹，同时把气息向上提；坚持一小会， *** 向内紧收，下巴紧贴胸骨。再慢慢吸气，小腹恢复正常就好了，这个动作很累人的，一开始做三次就好了，后来可以加到五次。
经常做，小腹能向里收的难度会越来越小，由此，内脏得到很好的 *** ，肠子里的脏东西就会排出体外，腰会变细，消化功能也会变得很好，也不便秘，更不会有失眠之忧了。 在站着或躺着的时候，经常曲膝压一下自己的小腹，也能消除掉涨气，排除肠子里的油和废物。
这些东西是用自己的能量排出体外的，和吃减肥药不一样，人的身体很明白自己应该排泄什么，药就不知道，它只会把身体里的好东西比如水份一起带出去，而且体内积蓄脂肪的环境没有变，很快就会又堆起来。检举 回答人的补充 2009-06-05 06:19 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。
正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。
吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的 *** 。
实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。
腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。
此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的 *** 。这种 *** 透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些 *** 之后便成为α状态。
检举。
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