瑜伽扭转加前弯的课(编一套含有侧弯,前屈,扭转的瑜伽动作)

1.编一套含有侧弯,前屈,扭转的瑜伽动作

套索扭转式 动作 1.双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。

2.躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。 3.分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧，弯曲名肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。

绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个休式30—60秒，正常呼吸。 4.松升双手，身体回正。

躯干向右扭转，重复这个体式。 难度★★★★★ 益处 这个体式可增强脚踝的力量和弹性。

长时间站立工作的人练习这个体式，可使双脚得到休息。它还可以增强脊柱、肩膀的灵活性。

你可以根据这个动作来编，我只是给个参考给你。

2.瑜伽怎么加强前弯式的动作

虽然前弯经常做，但后腿很紧的人，再怎么都做不来好，所以，为了能像大家那么弯多一点，最常见的就是用力弯屈背脊，甚至用自力来回弹背，希望手指尖能够在来回弹动时，碰到地板，哪怕一下下也好。

这样做法反而让我们经常驼着bai的背，更加恶化。而且初学者背部肌肉与脊椎关节du都僵硬，这样用力弹或拗背，非常容易出状况，比如：把椎间盘拉的异位了。

因此，对初zhi学者来说，做前弯只要想着三个重点：后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点，保证一定可以做得更dao好，而且让膝盖、脊椎更安全。

3.瑜伽课一套完整的体式

瑜伽课的结构：

一，暖身：1，坐姿：颈部运动-肩部运动-肘关节运动-腕关节运动-手指关节运动

2，跪姿

3，站姿：前弯后弯-左右扭转-左右侧屈-以退为支点绕上身-膝关节-踝关节

4，圣光呼吸

二，体式（40分钟）之一段：站立体系；

第二段：平衡体系；

第三段：扭转体系；

第四段：拉伸系列；

第五段：后弯系列。

三，呼吸控制冥想（5分钟）

四，自我放松 *** （5分钟）

五，平躺冥想（5分钟）

你也可以根据现场的情况进行微调哦！

祝生活愉快！

4.瑜伽坐姿扭转需要准备什么

1、之一步的准备是整个人端坐在地上，膝盖稍微弯曲，两脚并拢，将双手放在小腿上。整个人稳定的坐在瑜伽垫儿上，然后将左手举起，直至与地面垂直，同时做深呼吸，保持5分钟后再换右手坚持五分钟即可。

2、第二步，整个人顺着腰椎一直往右扭转。将左手放在右侧的腰部然后整个上身旋转到最右端后，坚持五分钟，同时注意呼吸，五分钟过后，整个人再按照相反动作向左转，保持呼吸均匀，坚持五分钟后即可。

3、在第三步身体向左转的时候我们要注意下半身不能动，只能整个人顺着腰椎动。而且要注意呼吸，同时把头转正，肩膀需要放松，这样才能得到更好的锻炼效果，停留8-10次呼吸即可。

注意事项：

要注意的是做此套瑜伽减肥动作的时候一定要保持脊椎的往上提，并且下半身不能动，更好盆骨不要歪斜，否则会引起相反的作用，还要注意不要熬夜。