瑜伽带绑肩膀的 *** (怎么用瑜伽将肩打开)

1.怎么用瑜伽将肩打开

可以通过艾杨格瑜伽进行开肩练习，不过因为要用到辅助物，所以更好有认证的老师指导，有兴趣的话可以到网上搜索IYENGAR视频。

另外平时在家可以通过这个简单的动作进行练习：双脚与肩同宽站立，双手抓住长毛巾的两头，如果你的肩膀很紧，就更好找一根长一点的棍子或绳子（我自己的话用一把30厘米的胶尺就可以了），肩膀越紧就要越长，两手之间的距离就要越开。伸直双手，吸气时双手抓紧道具的两头象举重一样从下往上抬高，速度以吸完气双手到达头顶为宜，呼气时按原路返回。

一般的人当双手举到耳边就很难再往后了，当肩膀完全打开后，就能够容易地将双手作一个360度的旋转，从下往上到头顶（呼气）再从上到下到尾椎。有点象单手抡起来象风车一样挥动时肩膀作360度旋转一样。

练习过程一定不能憋气，吸气向上呼气向下。如果当双手能够顺利轻易地抓住道具旋转到后背的尾椎时，就慢慢调整双手之间的距离，越近则难度越大。

切记不能勉强！！！必须循序渐进！！。

2.视频：瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

最基础的开肩体式有：一、上犬式1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。

眼睛看向上方。4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。3 吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。

每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。

3.瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。

当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧！所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的 *** 法！ 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上（若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲），大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起（看起来像是将臀部往前推的样子），再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。

3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。

如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。

还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽！也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。

但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

4.如何绑肩上的带

1. 拿到后面的绑带的时候先两边对齐一下，这样等会绑好之后两边的长度就会差不多

2. 然后将绑带的两端从上面的孔里面穿进去

3. 按照同样的 *** 往下面的孔依次交叉穿下去，有点类似绑鞋带的 ***

4. 将礼服上的孔全部穿好之后，整理下绑带弯曲的地方，会显得比较的好看。

5. 将多出来的绑带部分在下面打上一个结，然后绑上一个蝴蝶结，就可以了。

6. 如果不想要绑带多出来的部分漏在外面，将蝴蝶结塞到礼服下面的里面，这样就看不出来了。

5.怎么用瑜伽将肩打开

可以通过艾杨格瑜伽进行开肩练习，不过因为要用到辅助物，所以更好有认证的老师指导，有兴趣的话可以到网上搜索IYENGAR视频。

另外平时在家可以通过这个简单的动作进行练习：双脚与肩同宽站立，双手抓住长毛巾的两头，如果你的肩膀很紧，就更好找一根长一点的棍子或绳子（我自己的话用一把30厘米的胶尺就可以了），肩膀越紧就要越长，两手之间的距离就要越开。伸直双手，吸气时双手抓紧道具的两头象举重一样从下往上抬高，速度以吸完气双手到达头顶为宜，呼气时按原路返回。

一般的人当双手举到耳边就很难再往后了，当肩膀完全打开后，就能够容易地将双手作一个360度的旋转，从下往上到头顶（呼气）再从上到下到尾椎。有点象单手抡起来象风车一样挥动时肩膀作360度旋转一样。

练习过程一定不能憋气，吸气向上呼气向下。如果当双手能够顺利轻易地抓住道具旋转到后背的尾椎时，就慢慢调整双手之间的距离，越近则难度越大。

切记不能勉强！！！必须循序渐进！！。

6.瑜伽里怎么转动肩关节

瑜伽肩部练习

1.双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。

2.吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。

3.吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。

4.名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2~7肋之间。

①肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。

②患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。

③肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。

④壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

⑤患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。

⑦俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身对墙直立，距墙面约一臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

经过一段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。

7.瑜伽如何拉开肩颈筋膜的

拉伸筋膜的背后动作你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。

记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤，剧烈的疼痛或者麻痹。

在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。

1拱桥式从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。

抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂，高过头部。

然后呼气时，把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。

2菱形肌放松把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。

吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。

重复该动作5 - 6次，然后换边。3腰椎放松运动继续在脊椎两侧放网球，，把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。

如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。

保持动作，压缩小腿约60秒。4眼镜蛇式保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。

使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。5婴儿式使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。

停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。6瑜伽弓步式与肩部伸展慢慢站回来，然后来到瑜伽弓步动作。

使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。

停留3 - 5个呼吸后换边。7外部回旋肌放松在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。

抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。

持续大约30 - 60秒然后换边。8战士二式前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。

张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。

重复这个动作及呼吸3 – 5次。9站立鸽子式从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。

把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部，深深地呼吸3 - 5次后换边。

10后压腿放松先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。

然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。11仰卧手抓脚趾式保持仰卧姿势，抬起腿，抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。

停留1 - 2分钟，然后换边。12全身放松把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。

闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。