1.瑜伽动作把脚和身子立起来是什么动作
瑜伽是修身塑形的更好运动 *** ，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的话，下面4个瑜伽动作是必学的。
一、立位体前屈 看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。 步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。 步骤3：要达到自己身体的更大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。
可以多进行几个来回。 二、背壁压腿 步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。 步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
2.瑜伽动作把脚和身子立起来是什么动作
瑜伽是修身塑形的更好运动 *** ，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的话，下面4个瑜伽动作是必学的。
一、立位体前屈
看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
步骤3：要达到自己身体的更大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
二、背壁压腿
步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
3.适合坐着做的瑜伽动作有哪些
有很多，恰好我记录了几式.如下： 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧.step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 蜥蜴式 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。 双腿背部伸展式 功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。
同时可以 *** 心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2 吸气，伸直脊柱。
呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式 功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。
改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
4.求一套十个瑜伽动作
这是转载地~1、山姿势（是扩大肺活量，增加血液氧含量的动作）（I）前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。
膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。
手心自然向前垂直。开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。
做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。
视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内（身体应有所发热）（II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。
同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉更大的拉伸。
2、半月姿势（这个动作可以得到蜂腰 *** ）前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。
臀部向左推（身体向右弯），保持30秒！吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。
吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。
胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆更大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次 3、椅子姿势（可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉）两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾~90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
4、弯弓姿势（消除背部赘肉，美化臀部腿部曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。
左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。
换左腿。（重点是要集中精神）放松身体，轻松呼吸3次。
5、鹰姿势（对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉）将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花）。
向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。
保持30秒。换腿，换胳膊。
放松身体，轻松呼吸3次。6、三角姿势（矫正身姿）左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。
吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。
臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。
然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。
保持25秒。右腿直起。
换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。
上身与地面成45度）两脚一点一点向中间靠拢，到站直。放松身体，轻松呼吸3次。
7、树姿势（ *** ，修复受损骨盆，尤其是产后的）左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。
呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。
大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。
换腿。放松身体，轻松呼吸3次。
以下为塑造胸型和肩膀 8、骆驼姿势（可治腰痛，塑造完美肩形。）跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。
从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。
——把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身体，轻松呼吸3次。
9、兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大÷小腿之间约为60度），保持30秒。
10、猫姿势（收缩小腹）（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部更大程度向下弯，臀部向上。
然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，更大程度收缩小腹），反复做3次。
（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩更大限度地贴在地面。保持30秒。
恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。
（效果：提臀） 11、眼镜蛇姿势（美化双腿和臀部曲线，可治疗腰痛）（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。
利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。（2）起始同上，但抬身时。
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