1.瑜伽后仰式坐姿对人体的功效有哪些
1、坐姿类:
坐姿是冥想时使用的体式,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等,无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿,由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部内脏器官和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。
2、前屈类:
脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式,这种体式伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和 *** 腹部器官,从而促进消化和排泄,拉伸腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。
3、后仰类:
后仰类是指脊柱向后弯曲的体式,后仰与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压,增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。
4、侧弯类:
侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式,侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。
5、扭转类:
扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的 *** 内脏,缓解轻微的背痛。
值得注意的是,做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险,安全练习,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
6、平衡类:
平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是:任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,更大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。
2.瑜伽体式有哪些类型,作用和功效
1、坐立体式
这些体式会让你感到内心的和平和平静,因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性,增强背部肌肉。
2、站立体式
山式是最重要的站立体式之一,是所有瑜伽体式的根基,它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确,站立体式有助于建立瑜伽的根基,强壮双脚、双腿。
3、弯曲体式
前屈伸展你的下背部和腿部韧带,放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部,强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张,提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行,以保持脊柱的平衡,避免受伤。
4、平衡体式
挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量,开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升,因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧:注意力的集中是平衡体式最关键的因素。
5、扭转体式
扭转体式可以放松紧张和延长脊柱,增加肩部和髋部的移动性,背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。
6、卧姿体式
仰卧可以放松腹部肌肉,打开髋部,提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张,增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部,打开髋部。可以缓解紧张,增加脊柱的柔韧性。
7、倒立体式
更受欢迎的倒立体式,头倒立、肩倒立,也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力, *** 你的大脑。腿部高于心脏,可以让血液在体内倒流,放松腿部的紧张。
8、放松体式
放松体式,包括我们大家都知道都挺尸式,仰卧束角式,可以让你身心平静,带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后,也可以在练习中进行。虽然看起来很容易,但放松体式真的充满挑战性,因为我们没有能力去真正的放松。
9、板式
板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量,为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处,可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。
3.怎样做好瑜伽后仰体式
后仰动作的好处及注意事项……
虽然它容易因为练习不当而受伤,但是后仰类的 *** 法也是对我们很棒的动作。尤其对活化脊椎、呼吸道及腹部都是更佳姿势。
首先,后仰类的动作因为把背脊往后弯去,能减缓因长期驼背引起的脊椎僵硬且姿势不良的问题。这个反方向的动作,不但可活化我们的脊椎,更能因为把胸打开来,让平常受压迫的呼吸道舒展开来,其实不用太深度的后仰,都能感受到这两项益处。
还有,后仰的动作不单打开胸腔,还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌,更可把平时下垂的内脏往上拉高一些,舒缓器官下垂的压力。此外,紧实的腹腔还能 *** 体内的太阳神经丛,以及位在肚脐的脐轮,而脐轮的功能就是职掌消化器官的,因此后仰类 *** 法能活化消化器官,是无庸置疑的。
后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长,影响的不只有胸部、腹部,还包括前腿肌。只要您一做后仰,就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长,这对修饰腿肌当然很有帮助。
后仰动作注意事项
就像之前提到的,后仰的优点虽多,但不小心做是容易受伤的。要如何避免呢?最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警觉的状况下,才能做。也就是后仰的同时,要把臀部与肩胛骨同时夹紧,才不致让松松的肌肉和背脊去承受这么大的压力。
另一个重点是,千万不要用力让脖子后仰。只要记得整条脊椎是条自然拉长的铁丝,不要在颈椎上特别施力,否则这条铁丝容易从最单薄的地方出事哦。
不论做站姿或跪姿的后仰时,请记得,两腿打开与肩同宽,好稳定重心。还有,后仰时不要把膝盖打开,变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均,内侧用力不够,小心久了膝盖也可能会出状况喔~
4.瑜伽伸展的体式有哪些
1.蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽垫上,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。
功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。
要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。
注意:三月内孕妇禁用。
2.鱼势:带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。
体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。
练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会 *** 喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。
3.卧英雄式:强健腰腹
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。
功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。
注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。
4.婴儿式:缓解压力调节睡眠
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
功效:有助缓解压力,调节失眠现像。
注意:全身放松
叩首式:让脊柱灵活
5.钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。
功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。
注意:额头贴住地面,双手抓住脚。
6.战斗三式:加强腿部肌力
这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。
功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。
要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。
注意:心脏病,高血压者禁作
7.大拜式:促进大脑的血液循环
钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。
功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。
注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。
5.瑜伽站立体式有哪些功效
站立体式最基础的属瑜伽山式,既是最基础,也是最重要的站立体式
功效
1、让臀腿部肌肉健康有弹性;
2、增强脚部力量;
3、培养良好的体态;
4、扩展肺部从而强化深呼吸;
5、带来轻盈均衡的感受;
山式虽然看起来容易,却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来,先集中在下半身的动作,做好腿、膝、脚的 *** 以及尾骨的前送,一旦熟悉了,就练习上半身的标准 *** 。
下面分享一个瑜伽山式视频,精准,正位,使练习者挺拔你的脊椎,站如松。
6.“靠墙卧倒式”瑜伽的好处知多少
腿向上靠墙式的好处有哪些呢?
① 缓解大腿和双脚的水肿
低血压、每天长时间坐着的人,做这个体式再好不过。通过倒立的双腿,促进体液的流通,所有的水肿等不适都得到缓解。
② 缓解腿部疲劳
仅仅是把双腿挂在墙上,就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消,甚至 *** 也有得到一定的放松。
③ 不费力的倒立,把倒立的好处全占了
倒立体式的好处:
一、让血压正常;
二、让体液流动;
三、促进消化。
腿向上靠墙式的倒立也不像手倒立那样,需要过多的力气才可进行。它让你练习时,还能得到充分休息和放松。
④ 舒缓神经系统
做腿向上靠墙式,为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸,更是能 *** 放松和消化的神经。
在这种状态底下,身体消化效率更高,疲劳也能迅速恢复。坚持练习一段时间,全身的健康状态会有明显的提高,你也会发现自己很容易保持平静。
⑤ 培养平静的心智
正如之前说到的,这个体式更大的好处之一,便是让你容易平静下来,让思绪全都专注在呼吸上,进入禅定的状态。
抬腿靠墙式如何做?
1 如果身体比较僵硬,腿离墙的距离可以略远一些;
2 如果身体比较柔软,可以选择离墙近一点;
3 尝试根据垫子移动你身体,直至找到对你最为有效的位置;
4 让腿靠在墙上,并尽量保持垂直;
5 感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干;
6 闭上眼睛,让注意力慢慢集中到呼吸上;
7 保持10-15分钟;
8 最后,放下两腿时,曲膝,使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部,呼气,起身回到坐姿。
辅助瑜伽——睡前六个缓解压力的体式
① 开跨坐
坐姿,双腿打开到90度,让脚趾和膝盖指向天花板。双手向前,身体前倾,抱住一个枕头,尽可能伸直背部,通过前倾来拉伸髋部和胯部。拉伸30秒。
② 蝗虫式
躺在沙发上,肚子下方垫一个枕头,脸部朝下,用下巴抵住垫子,双手在身后相握,手臂向后伸展。呼气,头、胸,同时离地,尽量抬高。不要把身体重量放在手臂上,尽量向后伸展,这样能锻炼到背部和腹部。保持这个体式30秒到1分钟,正常呼吸。
③ 抬腿靠墙式
如果身体比较僵硬,腿离墙的距离可以略远一些。如果身体比较柔软,可以选择离墙近一点。 尝试找到对你最为有效的位置,感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干。闭上眼睛,让注意力慢慢集中到呼吸上,保持10-15分钟。
④ 仰卧束角式
双脚脚掌相合,双膝打开。吸气时,感受腹部隆起,胸部的扩张和横膈膜的收缩。呼气时,感受气慢慢通过你喉咙的后方。保持这个体式30秒,自然呼吸。
⑤ 卧脊柱扭转式
躺在沙发上,双腿弯曲,双手抱住弯曲的双腿,慢慢将它压向左侧,保持30秒,自然呼吸。接着,慢慢回到曲腿的动作,换另一侧重复。
⑥ 挺卧式
平躺,双手放松,放于身体两侧,缓慢呼吸,将注意力集中到呼吸上。该体式保持4-5分钟,可在盖张毯子在身上,以防着凉。
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