瑜伽腹横肌的训练 *** (有效锻炼腹横肌的 *** )

1.有效锻炼腹横肌的 ***

腹横肌位于内、外腹斜肌的里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。用十指按住脐下约一分的位置，鼓肚子把双手顶起来，那里面就是腹横肌。我们在日常锻炼中，这是一个容易被遗忘的位置。

腹横肌能提高腹压，良好的腹横肌可以有效的防止我们患上下交叉综合症，可以有效保护内脏器官，并使其回归正确位置。腹横肌在最深层兼能保护脊椎。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。

最简单的就是深呼吸了。最初每天训练5分钟再增加到20分钟，由简至难。

收腹

开始姿势：跪在垫子上，双手支撑上体，双膝和双手的距离与肩同宽。腹部肌肉放松。

动作过程：用力收缩上提腹部肌肉。在更高处控制数秒，然后缓慢还原至开始姿势。

要点：此动作中，腹横肌负责收紧肚皮，阻力来自于内脏及腹内压，因此强度不大。在练习过程中要保持正常呼吸，在收腹时不要深吸气，当腹部放松下垂时做腹式呼吸。要保持脊柱不动，避免倾斜骨盆。此动作也可改为坐姿或站姿的收腹，这样便可在办公间隙或等车的时间做练习。要领基本相同。

平板支撑

开始姿势：以肘关节和膝盖支撑身体，使头、肩、臀、膝保持在一条直线上。

动作过程：收紧腹部，保持开始姿势30秒以上。

要点：该动作中，腰椎受到重力作用，有前凸趋势，腹横肌被迫收缩保 证腰椎稳定，因此强度比收腹略大。保持均匀呼吸，避免臀部上翘和塌腰。如果动作熟练掌握并能坚持3分钟以上，可以改为脚趾着地，以增加动作难度。

也可以练习瑜珈。

呵呵，希望对你有用。祝你好运，天天开心啊

2.腹横肌怎么锻炼

看来大家都不知道腹横机是什么啊 居然还说仰卧起坐 那是练腹直肌的

练腹横机 说白了就一个动作 收腹（也叫真空吸）

就是在身体保持自然挺直的状态下（专业的说法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然弯曲（身体贴墙站 就是了）

将腹部向内收 感觉腹肌在向脊柱靠近（深呼气） 放松还原 然后重复20次左右 做3组

能看懂么 其实这就是瑜伽和普拉提中的常用动作 你搜索这类的视频就行了

只要保持脊柱和骨盆的正确位置就行 站姿、跪姿、仰卧都行

因为只是腹部的内收 所以看起来幅度不大 但是很难 我做了一组就感觉比仰卧起坐还累 当然我做的很很认真 你试试就知道了 就连专业的健美运动员 没练过的话 都是很有挑战的

3.怎样锻炼腹横肌,腹部真空收缩运动 – 闹钟健身网

腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。

腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

目标肌群：腹横肌

动作要领：

1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可

但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

4.腹横肌的锻炼

在锻炼中，器械动作的轨迹大都是固定的，并且身体也处在比较稳定的状态，因此稳定性的锻炼机会自然就少了。此外，一般我们锻炼腹肌都着重在腹直肌上，但是这块肌肉主要是负责躯干屈伸的活动，对稳定躯干的作用很小。

实际上，我们应该强调的是腹横肌的锻炼。这块肌肉的增强能提高腹内压，减轻脊椎所受的压力。虽然腹横肌力量不弱，但是如何收缩、何时收缩仍然是问题的关键。

训练身体稳定性的动作有很多，包括徒手和使用工具，健身球就是普遍使用的一种工具。但是这次我们为大家介绍的是另一种特殊的训练工具，叫平衡盘（DynaDisc）。

平衡盘的 *** 材料跟健身球一样，14英寸大小，有4种颜色（绿、蓝、红、黄），它的承受能力也相当惊人，每平方英寸可以承受2000磅的重量。它的重要性和好处已为专业运动及康复医疗所逐渐认识。

使用平衡盘的目的是让训练者在身体不平衡的状态下进行锻炼，因为当身体处在不稳定的状态时，所需动用的肌肉就会更多（特别是腹横肌），从而提高身体的平衡稳定能力。在平衡盘上锻炼可以进行整套的坐姿、站姿或仰卧练习。

5.如何锻炼腹横肌和腹外斜肌

仰卧起坐，仰卧举腿，侧卧举腿，侧卧起坐，扎马步。

祝你成功。你要是想练出漂亮的肌肉我建议你去找个健身教练最起码他会教你比较科学的 *** 去练躺平，慢慢的提起双腿，在感到腹肌绷紧的时候停止，慢慢的放下，，每次坚持做几分钟，过些日子就行做仰卧起坐或单杠平抬腿可以尝试NTC里的腹部燃脂，然后尝试腹肌撕裂者仰卧举腿，躺卧起坐等等。

仰卧起坐，双杠等腹横肌就像一个天然的束缚带，在我们腹部的最深层，加强它的训练就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用。练习腹横肌的动作叫做直臂支撑。

6.如何锻炼腹横肌不用器械,还有如何使腹肌更明显

无基础如何快速的锻炼腹肌？体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习；中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌！