全身运动的瑜伽(练全身的瑜伽姿势有哪些呢)

全身运动的瑜伽(练全身的瑜伽姿势有哪些呢)

1.练全身的瑜伽姿势有哪些呢

瘦手臂瑜伽 首先把手屈曲成90度张开，手肘举到与胸部平行，手掌心向外。

以手肘向后画圈，重复10次。 注意：在做这套动作的时候，画圆圈的动作可以尽量扩大化，动作越大、运动的范围就越广，这样瘦手臂就更加的快速，还能起到健胸的作用。

全身的瑜伽姿势有啥 丰胸瑜伽 两臂移至胸前，两个手掌掌心合拢。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身。 注意：这一套动作做起来明显感觉到胸部有被扯拉，就感觉上身前胸后背都被拉伸的感觉，连续减持15秒后放松，共做五次，丰胸的效果非常明显。

瘦腰瑜伽 两脚打开，吸气时将双臂抬至水平，呼气，慢慢放松双肩，将掌心翻转向下。双眼要平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身体不要向前倾，也不要弓背癫痫病，应感觉身体紧贴一面墙。

两肩尽量向外打开，平面侧弯。 慢慢会感受到左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可。 注意：不要强求自己一开始就能达到教练的程度。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 瘦臀瑜伽 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，然后将身体抬起来，双手托住腰部，大臂支撑于地，呼气，将脚跟慢慢抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉需要夹紧。

先吸气，然后再呼气，同时将左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。吸气，把左腿落下，支撑住，呼气，把右腿向上伸直，保持几秒，然后再自然地呼吸。

左右腿做3次，然后放松可还原。 注意：该瑜伽可以强化腿部肌肉力量和脚踝的力量，美化线条，收紧臀部肌肉。

瘦腿瑜伽 两腿打开，左腿向上抬高离地面约10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，把重心放在右腿上。双手抱在脑后，同时臀部往右方扭曲。

上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1，左右边轮流重复5次。

注意：该动作有一定的难度，如果是初学者就先做好热身，舒展身体，以防伤至筋骨。

2.教几个可以舒活身体的瑜伽~~~

1）普拉提—骨盆卷动 准备姿势：躺在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右. 动作开始：先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时将腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子，在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子. 注意：在整个的过程中腰注意收紧自己的腹部，身体抬起时，不要让自己的臀部用力，而应该把注意力集中放在大腿后侧的肌肉上，动作重复5次左右，速度不要快. 2）普拉提—仰卧脊椎旋转 准备姿势：仰卧在垫子上，手臂呈"T"形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90度，大腿与小腿之间成90度角. 动作开始：吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作. 注意：把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力. 3）普拉提—胸部抬起 准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右.双手交叉放在头后. 动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落. 注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子. 4）普拉提—一百次预备式 准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右.双手直臂伸展，超过头，掌心向上. 动作开始：吸气：呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下；手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次（呼，呼，呼，呼，呼；吸，吸，吸，吸，吸），手臂共摆动100次. 注意：手臂一定要伸直，将注意力集中在腹肌上，每摆臂一次，就要配合呼气或吸气.只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子. 5） 普拉提—单腿伸展 准备姿势：仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿成90度角，大腿垂直于地面，胸部抬起，肩膀离开地面；双手交叉抱膝。

动作开始：呼气时向45度伸出一侧腿，停留时吸气；呼气换另一条腿，停留时吸气。 注意：收紧腹部，头部不要紧张，手不要用力。

腿要伸直。 6） 普拉提—腿侧提 准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上.上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度. 动作开始： （1）呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动作； （2）呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次，最后在上方不动与之一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒。

再换方向做。 注意：在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。

7） 普拉提—脊椎伸展 准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直. 动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位. 注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位. 8）普拉提—脊椎旋转 准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直. 动作开始：呼气（2次）时，身体转向一边；吸气时回到中心的位置；呼气（2次）时，身体转向另一边；吸气回到中心位置 注意：转身时身体向左指向"11"点的位置，向右指向"1"点的位置，而不要过分转体；感觉自己的腹部力量在用力，用腹部的力量使身体转动. 9）普拉提—前置支撑 准备姿势：跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角. 动作开始：吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线；呼气时双腿顺序收回. 注意：注意动作过程中始终收紧腹肌，让自己的腿，臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低. 10）普拉提—摇动预备式 准备姿势：俯卧在垫子上，膝节屈并抬起，双手分别抓主同侧脚踝. 动作开始：吸气时向上抬起头部，胸部，背部，腿，幅度根据个人情况而定；呼气时身体方向，还原到初始位置. 注意：腹肌要收紧以保护腰部. 11）普拉提—滚动式 准备姿势：坐在垫子一侧，屈膝，将大腿尽量靠近身体，双手抱紧脚踝上部小腿得位置，保持身体平衡，脚离开垫子，低头. 动作开始：吸气时，身体向后滚动，呼气时向前滚动回到坐姿，脚掌应始终离开地面. 注意：该动作有脊柱 *** 作用，做该动作时，应保证垫子柔软，收紧腹肌，眼睛看膝关节得方向以防止头晕. 12）普拉提—休息 *** 用于动作与动作之间的放松 。

3.舒展筋骨的几个瑜伽动作,放松全身

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的之一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能更大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁 *** 肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

4、卧蝴蝶式

*** 腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）， *** 心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的更佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

8、骑马式（新月式）

骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。

9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的更佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在 *** 的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

11、鱼式

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

扩展资料：

练瑜伽的益处：

1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4.舒展全身的瑜伽动作

猫式瑜伽动作

1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处

* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

注意事项！

* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

* 不要过分伸展颈部

5.有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢 尤其是背部的

1；挺秀胸部

方案：基础呼吸式

*** ：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸 *** 。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2；灵活脖颈

方案：椅上压头式

*** ：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3；腰腹减肥

方案：站姿转背式

*** ：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，更好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4；放松背部

方案：双角式

*** ：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成之一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5；紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

*** ：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1-3秒。放松臀部，吸气。练5-10次。

注意事项：臀部上提时， *** 也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

6.求一套自己在家可以练习的瑜伽动作~

拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底 *** ，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。

拜日式动作说明

1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。

2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。

3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

功效：

全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。

虽然这是热身，但很简单有效，

7.瑜伽热身经典动作有哪些

拜日式".是在开始瑜珈前的热身运动.也是瑜珈基础柔软术.这套堪称最合理有效的全身调适法.适用于各种运动前的暖身.共计有十二个动作.先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀.而对全身进行了彻底 *** .柔软了全身的筋骨.因此.若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术.每天请至少抽出15分钟做3-5次[拜日式".即可舒畅紧绷一整天的身心.你会讶异这套暖身运动为你带来的改变.

拜日式动作说明

1直立.闭上双眼全身尽量放松.两肘成90度弯曲.双掌对合于胸前.调息2次（腹式呼吸）.调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中.

2用鼻子吸气.双臂自然向上举.腰.肩.背尽量往后弯.感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入.

3鼻子吐气.上半身慢慢还原.紧接着上半身往前弯.如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助.

4吸气.左腿向后伸直.左膝以下慢慢着地.右膝成弓形.双臂自然下垂.头.颈.胸尽量扩胸后仰.臀部下降.意识集中于胸.腹部.然后鼻子慢慢吐气.

5吸气.双脚.双掌着地.双腿并拢.臀部向上提.胸椎向内推.全身成一个三角形.然后慢慢吐气.调息2次.

6吸气.双臂直立.支撑上半身.使之提高离地.头.颈.胸尽量往后仰.腰往前推.再吐气.做完以上分解动作.再按5→4→3→2整组重复3次.

功效：

全身血液循环畅通.同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果.同时也增进内脏器官的机能.并增加造血力.以及矫正背脊骨的歪斜.调整自律神经.帮助体态和身材直挺且窈窕.精神舒畅.