瑜伽前的热身多久(做瑜伽前怎么热身不伤身)

1.做瑜伽前怎么热身不伤身

瑜伽热身时间是5-10分钟，但是一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成。

做瑜伽前热身步骤和动作

1、头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

2、颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

3、肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

热身运动的作用和重要性：

①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。

②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。

2.练瑜伽前为什么要热身

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。

这些热身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。身体末端的血液循环也能够通过热身得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。

热身还能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。热身的更大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

你会发现热身练习是很好的放松运动，而且可以在一天的任何时间和任何地点进行。例如，简单的伸展动作可以在办公室或旅途中的飞机舱利完成，这些动作既可以放松肌肉，减轻疲劳，还可以 *** 血液循环和增强活力。

热身的常规程序既可以是向太阳致敬式，也可以是一组活动，身体各个部分、从头到脚的练习。你一般不会有那么多的时间在一次练习中完成所有的动作。

我们主张你经过一段时间的尝试后，找到自己觉得最需要的动作。

3.热身运动的热身时间

热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动 *** 、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到更大运动心率的60%~70%即可。

2个公式计算心率

更大运动心率换算法：220 - 年龄 = 更大心率

更佳运动心率换算法：更大心率 * 60% ~ 更大心率 * 80%

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196,196*60%=117.6,196*80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196*60%=117.6,196*70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。