拉伸大腿前侧肌肉的瑜伽动作(如何拉伸大腿前侧肌肉)

拉伸大腿前侧肌肉的瑜伽动作(如何拉伸大腿前侧肌肉)

1.如何拉伸大腿前侧肌肉

拉伸大腿前侧肌肉的 *** 有这些： 拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸。

2.拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。 拓展资料： 拉伸运动是一种健身 *** ，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

包括主动拉伸和被动拉伸。 所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好 *** 。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。 所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。 被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的 *** 。

2.如何拉伸大腿前侧肌肉

大腿前侧 *** 1

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖源指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿前侧 *** 2

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿百往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿前侧 *** 3

同前，拉度伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

3.哈他瑜伽哪些体式是拉伸大腿内侧的

各个流派的许多体式都是通用的，拉伸大腿内侧的正位瑜伽体式：

站立前屈式

从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。

降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。

提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。

手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。

胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。

益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。

坐角式变体

坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。

头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。

双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。

益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。

4.瑜伽里的哪个动作是拉伸大小腿肌肉的

树式：可以收缩小腹，减大腿肉

1、站立，双脚合并，做深呼吸；2、把重心放在左脚，右脚抬起放在左腿内侧，脚后跟抵住左腿裤裆处，双手在胸前合掌，保持好身体的平衡后，吸气，慢慢的举起双掌，伸向头上方，保持片刻后还原原来站立的姿势，换左脚做同样的动作。要点：手要尽量向上延伸，腹部向内缩，胸部向外扩。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

Step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

Step 2：球上蝗虫式

动作： 跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效： 锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

Step 3：球上头撞膝式

动作： 坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

Step 4：球上三角式

动作： 双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开 *** ，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

5.如何拉伸大腿肌肉

你的目的是什么我不是很明确

如果你想要形体美的话 可以练习深蹲

也可以提臀

目标肌肉：腿部股四头肌

主动肌肉：股四头肌、臀大肌

辅助肌肉：股二头肌（腘绳肌）

关节动作：髋关节（屈伸）、膝关节（屈伸）

正确动作：

1、抬头平视，双脚打开，与肩同宽（也可以略宽肩部），杠铃杆放于斜方肌上。

2、收紧腹部，背部挺直。

3、双手打开放于杠铃杆两侧，保持身体平衡。

4、下蹲时，吸气，保持背部挺直，下降到大腿与地面平行（不要超过地面水平面），髌骨保持沿着2、3脚趾方向弯曲，膝盖不要超过脚尖，双脚不要离开地面。

5、蹲起时，呼气时，并保持膝关节不要完全伸直，收紧臀部。

6、动作整个过程不宜过快。

易出现的错误动作：

1、杠铃放于斜方肌上；不要过于向上，避免损伤骨骼。

2、背部没有挺直，容易损伤下背部。

3、下蹲时膝盖超过脚尖，会增加膝盖压力和受伤风险。

4、保持膝关节稳定避免膝盖外翻或内翻。

5、蹲起时膝盖不要完全伸直，避免骨与骨之间产生摩擦发炎。

6、下蹲时身体不要过度前倾。

7、不要憋气。

8、动作完成过快会减弱肌肉感受到的重量 *** 。

动作要点：

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2. 站立时膝关节更好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤

其实自身重量也可以了的

6.练瑜伽大腿竟然有肌肉

并不是因为没放松好的事儿，而是在做瑜伽的战士一式和战士二式的时候，主要的就是锻炼大腿的，可以强壮大腿的肌肉。

象瑜伽中的坐角式，同样也是锻炼大腿肌肉的，它可以抻拉大腿后侧的腘绳肌。这些体式都是锻炼腿部力量的，可以使大腿的肌肉变得更结实，肌肉一旦形成了根本没法去减的。

2010年我跟随澳大利亚的普拉提老师Claire学习，我做示范的时候，她摸到我的大腿后侧的肌肉特别结实，她问我以前是不是运动员，我说不是，她说那就奇怪了、为什么大腿肌肉这么这么结实，我说我练瑜伽练的。其实，我倒感觉我的大腿肌肉这么结实并不影响美观，夏天穿短裙的时候腿还是很显瘦的。

平时就是跑步的话，大腿也会长肌肉的，不光大腿，小腿肚的肌肉也会有的，瑜伽还算是相对好的运动。如果你还是感觉不太适应的话，可以去试试普拉提的运动。

7.如何拉伸大腿前侧

1.

2.跪在垫子上， *** 坐在脚上，身体后仰，尽量头向垫子靠拢，拉伸股四头肌（大腿前侧）试试箭步蹲训练 *** ，锻炼大腿前侧，但要注意拉伸

3.扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复