臀肌挛缩适宜练习的瑜伽动作(哪些瑜伽体式锻炼臀肌)

1.哪些瑜伽体式锻炼臀肌

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

2.哪些瑜伽体式锻炼臀肌

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀 step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松； step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持； step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡； step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

臀部上提 step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上； step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球； step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。环瑜伽球向后伸展 step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方； step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球； step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸； step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。