可以瘦肩的瑜伽动作(瘦肩瑜伽如何痩肩)

1.瘦肩瑜伽如何痩肩

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

2.推荐一套局部瘦肩膀的瑜伽动作吧

做法：

1 跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直；双臂置于身体两侧，五指伸开。

2 双臂上抬向背后弯曲。

3 两手背在颈后紧贴，保持20秒。

4 双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

5 手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

（参考资料：）

减肥功效：臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

注意事项：做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15~20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

3.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。

呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次。

吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次。

吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）

吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。

直角式

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立，双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立。吸气双手伸展，脊柱回正。呼气手臂回落，双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪。