1.瑜伽轮式需要做哪些动作热身
做瑜伽之前要先做热身，才会在练习过程中避免伤害。那么需要做些什么热身运动呢，一起来看看吧：
Reason1：防止瑜伽伤害
暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
Reason2：将注意力集中在呼吸上
练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。
Reason3：提升练习效果
瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的更大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
No1.头部热身
低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
No2.颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
No3.肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
No4.胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
No5.转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
No6.扭转热身
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
No7.全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
2.瑜伽轮式做不好,这几个热身动作你肯定没做过
1、如果你仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，会施加给腰椎巨大的压力，容易伤害脊椎。
2、轮式需要许多部位共同作用：大腿内旋，让双脚根基稳定，胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘，而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。
3、当你有一种飞翔的感觉时，你就找到了正确的 *** 。
4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险，更好有老师和旁人的辅助，或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。
5、瑜伽初学者先不要练习轮式，而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如，猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……
3.广州瑜伽轮式是怎么一步一步起来的
广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。
不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。 以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部，以帮助身体准备好进入轮式： 一、低位弓步： 低位弓步可以强化大腿，腹股沟，臀部和膝盖； 它还可以拉伸腿筋，股四头肌和腰肌，释放臀部的紧张，在胸部和肩部创造空间，培养平衡和核心意识将臀部向垫子的前部按压以加深拉伸。
要退出，只需将臀部更多地朝向后膝盖或垫子后面移动。臀部向前推进越远，伸展越深通过抬起后脚跟并抓住后脚跟来发挥四肢伸展的作用。
越接近你的臀部，你的拉伸就越深；留在这里进行五次深呼吸，然后换边练习。 二、桥式： 桥式可以在延长和加强脊柱的同时增强核心和下半身的力量。
在你的核心，下半身和脊柱中建立力量将有助于保护你的下背部，并学会在轮式中均匀分布力量。 将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回。
三、眼镜蛇： 眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的之一阶段。
在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。肩部下沉，远离耳朵，抬起胸腔。
留在这里几次呼吸，慢慢地回到你的垫子上。 四、骆驼式： 骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。
这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸，然后慢慢地退出。
五、弓式： 弓式能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张，同时释放腿部的紧张和不适。弓式需要您的身体处于与轮式非常相似的位置，因此您在此姿势中构建的力量和灵活性越强，越容易过渡到轮式。
俯卧，弯曲你的膝盖，然后伸手去抓住你的脚踝。让你的膝盖相对，将下巴和胸部从垫子上抬起在这里停留几次呼吸。
呼气时，慢慢将胸部和大腿放回垫子上休息。 六、下犬式： 下犬式强健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。
还可以伸展胸部，肩部和整个背部身体，包括脚踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和灵活性都有助于在后弯时保持下背部安全。
从桌子式开始，抬起臀部，当你伸直双腿并向上抬起臀部时，形成“A”字形留在这里进行五次深呼吸。 七、海豚式： 海豚式打开肩部和上背部，拉长脊柱，拉伸腿筋，并建立核心和上半身的力量。
从板式开始，下压前臂。抬起臀部，开始将脚向肘部移动。
使脊柱保持笔直而伸长。将脚跟压向地板，感觉腿后部的伸展。
在海豚式中做几次呼吸 八、靠墙拉伸： 靠墙拉伸可让您通过延长肩部，上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个伸展可以在保持手臂外旋的同时将手臂伸展到头顶，这在轮式中非常重要。
双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开，以便在耳朵和肩膀之间留出空间。
留在这里进行五到十次深呼吸，放松一下。 当你准备进入轮式时，要记住你正在努力创建一个有益于你身体的姿势。
随着时间的推移建立自己的灵活性和力量，你将发现正确的方式，正确练习此姿势的关键。请对自己保持温柔和耐心 。
4.练习节轮式瑜伽要注意哪些事项
轮式瑜伽是很常见的瑜伽体式，但是很多朋友练习的方式 *** 都有一些小问题，还有出现练习之后会背痛或者颈椎痛的朋友，所以今天给大家总结了一下这个基础的瑜伽动作要领，和需要注意的一些事项。
练习瑜伽轮式，一是需要热身，二是在2个轮式之间，不能做抱住膝盖这个动作。 （后面会讲到） 一、轮式热身动作 1。
蝗虫式 趴下来，双手在肩膀下方指尖点地 抬起胸腔，下巴离地，双腿并拢向上抬高 保持10次呼吸 2。半船式 仰卧，抬起双腿离地，双腿并拢，绷脚背 双手在身体两侧，抬起头离地 保持10次呼吸 3。
桥式变体 仰卧，弯曲双腿，双脚对齐膝盖 双手在脚两侧，抬起臀部向上 保持10次呼吸 二、2个轮式之间要避免做这个动作 有的同学习惯抱住膝盖找胸腔，这个动作会让骨盆和腰椎做与轮式时相反的运动，不利于下一次轮式。与其抱住膝盖，不如做仰卧束角式，练瑜伽，正确的 *** 很重要。
练瑜伽，有一种痛，叫老师不觉得你痛，趴青蛙老师把你的膝盖再往两边拉，束角式老师把你的膝盖再往下按，做轮式老师把你的胸腔再上提打开… 其实只要是在我们身体的合理范围内，痛完之后就会发现，痛的健康，痛的酸爽！练瑜伽的痛，只是身体不适应或者长期伏案工作的痛，如果不练习瑜伽，可能是长期的颈椎，后背，腰腿痛。 现在的养生馆， *** 院越来越多，被动运动就是给长期不健身不运动的人准备的，如果我们能自己动起来，那很快就会脱离身体的疼痛。
刚开始练习瑜伽的朋友第二天可能会感觉肌肉酸痛，这都是正常的现象，尤其是很少运动的朋友，这证明你的身体需要被抻拉和完全的放松。 这里就不得不说到瑜伽休息术，虽然只有短暂的10分钟，但是建议大家一定要好好的做，这是在运动之后的一个小放松，更好听着舒缓的瑜伽音乐，跟随老师口述的每个部位去放松它。
5.练瑜伽多久才能做轮式
轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。
不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。
之一次尝试轮式时，或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势，但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。
以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部，可以有效帮助你为完成轮式做准备：
低弓步股四头肌伸展
低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；还可以伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识。
桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量，同时还可有效延长和锻炼脊柱。
提升你的核心、下半身和脊柱的力量，能够保护腰部，还可防止做轮式时失去平衡。
眼镜蛇式（bhujangasana）
眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。
眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势之一阶段做调整。
骆驼式（Ustrasana）
骆驼式是一个有力的前体拉伸体式，可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌，还能锻炼背部肌肉。
这个体式保证整个身体前侧充分放开。
骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。
弓形（Dhanurasana）
弓形能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。
持续练习还能帮助发展上半身力量。
在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，就越容易完成轮式。
6.瑜珈猫式动作详解
有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项！
* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
* 不要过分伸展颈部
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