晚上睡前适合练的瑜伽动作(晚上睡觉前在床上可以练的瑜伽)

晚上睡前适合练的瑜伽动作(晚上睡觉前在床上可以练的瑜伽)

1.晚上睡觉前在床上可以练的瑜伽

有很多动作可以坐的.

只要你的床不是太软的话.

1、仰卧，双手放在身体两侧向下。抬起左脚30度，再抬起右脚60度，抬起左脚60度，如此来回伸腿。能做多少是多少。能塑造脚部线条。增强腹部力量。

2、坐，双腿靠近胸前。双手平行收到胸前。呼气，双手双脚同时向前推出。吸气，双手双腿同时收回。腹部用力。锻炼腹部和身体平衡能力。能做多少是多少。

注意。现在是冬季，运动之前，一定要热身。

只要你想着练习瑜伽是饭后2小时才能做的。你就不能吃东西。

2.适合晚上练的瑜伽 *** 有哪些

如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。?选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。尾骨 *** 式这个姿势温柔 *** 尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。

双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。

正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。

你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。

完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。抱膝放松式（变体法）把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。

仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。后腰下压，两膝收向胸前。

十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。

闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。

3.每天睡前练习瑜伽半小时有效果

有。

晚上练完瑜伽更好过15-20分钟在去睡觉；做瑜伽有很多禁忌，但睡前做瑜伽，虽然累，但可以让身体彻底放松，有助于进入深睡眠。

瑜伽十大禁忌：

一、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”的瑜伽。

凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

二、更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息

三、做瑜伽时更好是空腹。

也可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

四、量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

当你伸展到自己能承受的更大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。更好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

五、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

六、入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

七、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽

严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服等。

此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

八、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否

一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，更好视个人身体情况再决定是否练习。

九、练习场地不宜太硬或太软

瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。

但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

因此在家做瑜伽，更好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。

十、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！

在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。

静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。

4.适合晚上在家练的瑜伽体式都有哪些

如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

?选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。

尾骨 *** 式

这个姿势温柔 *** 尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。

抱膝放松式（变体法）

把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。

仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。

5.睡前怎样,练瑜伽有哪些动作

分腿坐在垫子上，坐好后打开双腿，两腿向前伸直，并向外打开，确保达到极限，然后腿和膝盖绷直，肚子和胸部向前向下压，尽可能的向下，双手按在腿上或膝盖上。

睡前的一套简单瑜伽动作，晚上不再失眠脚靠墙躺在垫子上，垫子靠墙，然后 *** 靠近墙壁，两腿上抬放在墙壁上，双腿伸直，尽量贴在墙壁上，两个手自然伸直，可以放在身体两侧，也可以放在头后。睡前的一套简单瑜伽动作，晚上不再失眠蝴蝶式找一个垫子，坐在上面，膝盖弯曲，脚向内折，两只脚对在一起，用手把大腿打开，保证更大幅度的打开身体，上身弯曲，双臂肘部向下压大腿部位。

睡前的一套简单瑜伽动作，晚上不再失眠桥式平躺在垫子上，然后手臂伸直，放在身体两侧，掌心向下，然后抬起 *** ，双脚支撑在地上，膝盖弯曲，脚尽量像 *** 靠近，身体成一个桥型，坚持一会再放松。睡前的一套简单瑜伽动作，晚上不再失眠站立前屈首先采用正直的姿势站好，站立垫子前端，腹部吸一口气，身体向下弯曲，胸部向腿部靠拢，然后肩膀放松，身体谩骂玩下来，双腿绷直，膝盖处不要弯曲，然后用双手抱住小腿。

6.几个有助于睡眠的瑜伽动作

睡前瑜伽四招式促进睡眠

之一式：全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。

功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉， *** 神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很 *** 到有睡意。

7.有没有适合睡前做的瑜伽

这份瑜伽练习计划不但可以改善你的健康状况，甚至还可以改变你的生活。

听上去这个目标似乎太难以企 及，事实上，有计划的练习瑜伽正是实现这一目标的更佳途径。 你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。

开始之前，先做2分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。

在练习过程中，每种姿势持续30~60秒。缓慢地深唿吸，感觉空气进入你的肺部。

1.全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即嵴椎骨底端。 动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。

只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、嵴椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。

另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。

2.猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。 动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。

像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

生理作用：这一动作使嵴背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3.交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。 生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4.交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。 动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。

生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、唿吸不规则及高血压有一定疗效。 5.沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。

动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"O"型。

生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。 6.倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。

动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。

注意月经期间不要采用这一姿势。 生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7.放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的更佳方式。 动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，唿气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。

保持这一姿势6一10秒。 生理作用：这一姿势伸展了嵴椎骨、背部底端、脖颈和手臂。

是镇静和放松的绝好 *** 。