斜方肌的瑜伽动作图(斜方肌锻炼 *** ,常见的斜方肌几种锻炼 *** )

斜方肌的瑜伽动作图(斜方肌锻炼 *** ,常见的斜方肌几种锻炼 *** )

1.斜方肌锻炼 *** ,常见的斜方肌几种锻炼 ***

斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。

它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降；在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去 *** 它呢？斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去 *** 它：耸肩（耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸）的训练动作主要 *** 斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌（位于颈部两侧，斜方肌的深层）；下拉的训练动作主要 *** 斜方肌的下部；俯姿耸肩则主要 *** 斜方肌中部。

下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的！ 杠铃耸肩（斜方肌上部.肩胛提肌） 立姿，躯干保持挺直；两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8~10次，重量尽可能大。 史密斯架耸肩（斜方肌上部。

肩胛提肌） 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前；两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8~10次，重量尽可能大。 哑铃耸肩（斜方肌上部，肩胛提肌） 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内；两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次，重量尽可能大。

背后杠铃耸肩（斜方肌上部，肩胛提肌） 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽；两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8~10次，重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩（斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿，两手各握哑铃，掌心向内；躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂；两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

每组做8~10次，重量尽可能大。 肩胛骨下压（斜方肌下部） 坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方；两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽；躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位；以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

每组做8-10次，重量尽可能大。

2.瑜伽体式中哪些可以联系到斜方肌

两个正位瑜伽动作拉伸斜方肌

1.鳄鱼式

这个体式一开始会不舒服。但是慢慢放松，就会觉得很轻松，放松菱形肌。

趴下来，双脚打开与髋同宽，双手重叠，放在下巴下方。

保持在这，身体展平，额头放松。这个帮助放松下背部紧张，同时延展脊柱，放松上背部和颈椎。

保持深呼吸，然后放松。

2.蛇式

这个体式放松脖子下侧紧张，放松林兴记，拉伸喉咙，增加脊柱柔韧性，加强腹部和手臂力量，帮助预防颈椎病。

趴下来，双手在胸腔两侧撑地。

双脚打开与髋同宽，完全放松。吸气，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持弯曲内夹向肋骨。

保持看前方，深呼吸。

3.用瑜伽怎么消除斜方肌

楼主你问的问题是怎样通过练习瑜伽改善“圆肩”吧？上斜方肌过多锻炼和加强，会导致“虎背熊腰、后背肥胖臃肿”，脖子显得短粗，如何改善，请耐心细细看完。

上斜方肌是所有人都不应该去锻炼和加强的肌肉（专业拳击和格斗运动员除外），相反，它需要的是大量的拉伸和放松。中斜方肌（以及深层的菱形肌）也不该锻炼，只有下斜方肌需要对其进行针对性的训练。

斜方肌位于肩颈后侧，起点在枕外隆突，项韧带，第七颈椎以及胸椎所有棘突，止点在锁骨外侧三分之一，肩峰突和肩胛冈上沿。从肌肉收缩实现的活动功能来讲，通常我们把斜方肌分为上斜方肌，中斜方肌和下斜方肌三个部分。

由于上斜方肌的肌丝纤维是斜向上长的（见图），所以其收缩，会让肩胛骨和锁骨上提，造成耸肩。同时，还会拉近颈椎每一节椎骨之间的距离，让脖子看起来短粗。

因为椎骨的间距缩小，颈椎在活动时很容易造成磨损。大多数颈椎的问题，都是由此引发的。

如果单侧的上斜方肌紧张，还会将头部拉向一侧，形成习惯性的头部歪斜。另外，在上斜方肌覆盖的范围，是大肠经，小肠经，三焦经，胆经，以及膀胱经运行的路线。

上斜方肌紧张会造成以上经络在肩颈部位堵塞，影响头部和上肢的气血循环，导致肩颈酸痛、僵硬，头晕，头疼，和手臂麻木等症状。所以，上斜方肌是所有人都不应该去锻炼和加强的肌肉（专业拳击和格斗运动员除外），相反，它需要的是大量的拉伸和放松。

中斜方肌的肌丝纤维接近于横着长的，所以中斜方肌收缩会让肩胛骨内收，同时不可避免的会带到上斜方肌和下斜方肌都跟着同时收缩。另外，在中斜方肌的深层，是菱形肌。

菱形肌连接着肩胛骨和脊柱的椎骨，它的肌丝纤维走向接近于上斜方肌（见图）。所以菱形肌收缩同样会让肩胛骨上提。

和上斜方肌的收缩一样，这是我们所不希望的。菱形肌和中斜方肌在身体同样的位置，只是所在深浅程度不同。

中斜方肌收缩，必然会导致菱形肌的收缩。深层的菱形肌一旦紧绷，将会很难得到有效的拉伸和放松，从而导致膀胱经的气血在这里堵塞不通。

肩胛骨内侧明显僵硬酸痛的人，都是由于菱形肌紧张造成的。所以这是我们不应该锻炼中斜方肌（以及深层的菱形肌）的原因。

下斜方肌的肌丝纤维是斜向下长的，这部分的肌丝纤维收缩会拉着肩胛骨下压，内收，还会拉着锁骨向后，让双肩后展，胸腔充分打开。从外形来讲，这会让体态保持自然挺拔。

另外，由于下斜肌收缩会拉着肩胛骨向下活动，这就会让上斜方肌处于拉伸开的放松柔软的状态，这正是我们所需要的。所以下斜方肌是我们应该对其进行针对性训练和加强的肌肉。

由于我们平时的日常生活中有大量的动作会用到上斜方肌发力，大脑很容易向它传达指令。而下斜方肌则相反，因为日常很少用到它，大脑几乎没有跟它建立联接。

所以当我们命令下斜方肌收缩的时候，大脑几乎找不到这一块肌肉。在下斜方肌不能很好的收缩发力时，我们做的所有运动和练习，都会锻炼和加强到本来就比较强壮，发达和紧绷的上斜方肌，中斜方肌，以及深层的菱形肌等肌肉，造成身材走形，经络堵塞等副作用。

长期错误的练习甚至会导致疾病。所以，下斜方肌的激活和训练，是做所有运动的之一步，也是极其重要的关键所在。

如何正确有效的锻炼下斜方肌，避免上斜方肌，中斜方肌的发力？上斜方肌的拉伸。盘坐，一侧手心向上坐到臀部下面（或者坐到椅子上，一侧手抓住椅子下沿），另一侧手绕过头顶按住耳朵，随着呼气，将头部拉向侧面。

意识集中在颈部侧后方的上斜方肌，调整呼吸到缓慢，深长。伴随每一次呼气，上斜方肌更加放松，伸展。

保持到上斜方肌完全舒展开了，慢慢收回动作。做另一侧的拉伸。

如果有专业的瑜伽老师辅助进行拉伸，效果将会成倍增加。中斜方肌的拉伸，其实更多针对的是深层的菱形肌。

可以通过练习叩首式和犁式进行有效的拉伸放松。这两个体式，生理期的人不能练习，颈椎有问题的人需要在专业瑜伽老师的指导下进行安全的练习。

叩首式：跪立，头顶靠近膝盖落于垫面，手按头部两侧垫子。呼气时，头顶向前滚动，让颈部后侧和肩胛骨后侧感受到明显的拉伸。

在这里调息，根据身体的感受决定保持时间的长短。犁式：仰卧。

吸气时腰腹用力上提双腿，呼气，手臂用力，双脚翻过来落到头顶上方的垫子上。关注肩部后侧的伸展，调息保持。

注意不要让颈椎感觉到过大的压力。根据身体的感受决定保持时间的长短。

通过拉伸和放松而变得柔软富有弹性的肌肉，要避免因为错误的练习而再次紧绷僵硬。所有让颈部侧后方、肩部侧后方感觉到紧张发力的练习，都需要规避。

想要让上斜方肌，中斜方肌和菱形肌时刻保持在伸展放松的柔软状态，需要下斜方肌能有效的收缩发力。本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图最新数据为准。

4.斜方肌更佳锻炼 ***

训练 ***

1.耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到更高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到更低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2.直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此 *** 对发展 背部肌肉也有很大作用）

3.俯立耸肩 与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至更高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

2.20——30个引体向上

5.斜方肌的锻炼 ***

引体向上。

如您所说您的背已经有线条，但还不是很宽，很有饱和感~建议负重做。可以在脚上绊沙绑腿，或背个书包里面放的东西等等。每组5到8个，每天5组。可以非常有效的增加肩背部肌肉

的体积和纬度。

杰森·斯坦森 呵呵~怒火的男主角吧。。他的背是经过无数健身房运动雕刻出来的。增肌粉，蛋白粉肯定也没少吃。如果您打算在家练的话很难达到这个效果。

您坚持以大（重量低次数多组数）这个 *** 来练相信用不了多久当您光着背走在路上的时候别人都会侧目~哇。肌肉男~

6.怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛

常做正位瑜伽体式就好了，给你发两个动作

示范动作1

训练部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15~20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。

示范动作2

训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15~20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。