坐板凳的简单瑜伽动作(什么样的瑜珈姿势可以坐在凳子上做的)

1.什么样的瑜珈姿势可以坐在凳子上做的

*** ：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然

后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，更好看绿色的物体，

放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙

分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

*** ：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向 上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， *** 也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神 经，提高自我情感控制能力。

2.最近迷恋养生,想问问久坐办公室一族有没有简单又有效地瑜伽动作呢

针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、 *** 呼吸法 ①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。 ②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。 ④重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。 2、脊柱扭动法 ①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。 ③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。 3、眼睛保健法 ①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸。 ③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。 ⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。

功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。 。