1.如何用瑜伽缓解颈椎疼痛
山式:
跪坐准备。双手伸直,十指交叉,翻手掌、吸气,双手举过头顶,尽量感觉整个身体的拉伸,呼气时缓缓低头,试着让下巴去触碰胸骨,尽量感觉颈部拉伸。
牛面式:
站立准备,手臂从两侧打开,右手在上,左手在下,两手背后相扣,如果扣不到可用毛巾来辅助。注意手臂尽量向上提起,不要倾斜,平视前方,停留1至2个呼吸,慢慢随着呼气把手臂放下来。调整气息,吸气,转头看侧面,停留3至5个呼吸。再换另一侧。
人面狮身:
尽量不要在床上做。手放在肩膀靠前的位置,下巴贴垫子准备,吸气,慢慢从下巴开始让身体缓缓离开,不要用手一下子把身体推起来,靠腰的力量让身体离开,最后大臂、小臂成90度停留,吸气,把身体慢慢落下。注意力不要集中于身体的疼痛。
顶峰式:
跪坐准备。双手放在身体前方,成跪立姿势,抬起脚跟,慢慢抬起臀部,身体成三角型,注意重心不要放在前边,而放在手脚之间,感觉身体向后压。但患有高血压、心脏病人不适宜做。
行动式:
跪坐准备。背后十指交叉,吸气挺胸,尽量伸展脊柱仰头看上方,感觉下巴向上翘起,拉伸颈部前侧,呼气,身体保持挺直,从腹部开始去贴近双腿,背部尽量保持伸直。放落手臂,呼气,起身时吸气抬头,依然保持背部伸平,回到准备时的坐姿。
2.怎样做瑜伽缓解颈椎病
侧向环绕
端正坐姿,保持双肩放松,呼气 时先低头将下巴放到锁骨处,颈部后侧伸展,然后吸气 延一侧锁骨方向移动下巴至肩上,换另一侧重复。左右交替做3-5组。
抬头
依然保持端正坐姿,吸气将下巴缓慢抬高,保持颈部前侧的伸展自然呼吸2-3次,之后放松颈部,重复3-5组。
益处:这两组颈部练习可以以非常柔和力量舒缓颈部的压力,预防和缓解紧张感及头痛,使头颈部的血液循环 更加通畅。
坐姿山式
坐在脚跟上,保持脊柱 端正,将手臂向上伸展,十指相扣,平视前方保持呼吸6-8次。
益处:伸展端正身体,拉伸背部两侧,强壮腰部,放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。
下犬
双脚与髋关节 同宽,脚趾向前,双手与肩同宽按住地面,保持身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部,呼气脚跟向地面落下膝盖 微弯,同时双肩放松下沉,将体重均匀分布到手和脚上,头颈部不要用力,保持姿势呼吸6-8次。重复3-5次。
益处:伸展放松脊柱,提高腿部、双肩的弹性,将更多的新鲜血液供给头部,扩展胸部,提升精力,缓解疲劳感。
眼镜蛇
俯卧,双手置于肩下,吸气将身体逐渐抬高,感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动,肚脐至脚尖贴近地面,脊柱向上伸展,双肩放松下沉,微微弯曲肘关节 ,抬头向上,保持呼吸3-5次,慢慢放低身体,休息约2-3个呼吸,重复再做2-3次。
益处:调理背部肌肉,缓解因过于劳累引起的颈背部痛,增加脊柱的弹性和灵活性,牵拉腹肌颈部,调整腹部脏器的位置,扩张胸部,增加氧气的摄入。
狮身人面
俯卧,双臂弯曲90度支撑上肢,与双腿平行。抬头,平视前方。保持正常呼吸3-6次,重复2-3次。
这个姿势适合做眼镜蛇式感到困难的人,调理身体的作用差不多,只是程度稍逊。
益处:有效缓解颈背部疼痛,扩张胸部,增加氧气的摄入。
坐姿扭转
端正坐好,一腿置于另一腿大腿内侧,膝盖向上,脚底踩住地面,脚跟靠近臀部,另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱将反向的手臂放在对应的大腿外侧,呼气时向后扭转身体,视线向后,保持双肩水平,保持正常呼吸3-6次,还原做反方向。重复2-3组。
益处:使脊柱排列更整齐,减轻背部疼痛,加强背部力量,温和挤压腹部器官,促进胃肠功能,增加身体活力。
幻椅式
站立,吸气将双手举过头顶,,呼气弯曲膝盖向后朝想像中的椅子上坐下,脚跟踩实,躯干稍前倾,抬高胸部,放松肩膀,平视或向上看。保持呼吸3-5次,站直放下手臂,调整好呼吸重复3-5次。
益处:打开肩关节 ,调理背部肌肉,改善体态,使身体两侧两侧肌肉均衡发展,伸展跟腱,膝盖和髋关节,加强腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立,脚趾向前不要分开,吸气时向上伸展手臂,呼气身体向前向下弯曲到合适位置,将手放在地面或腿上,保持背部和双腿后侧的伸展感,从容呼吸6-10次,起身缓和,再重复动作3-5次。
益处:伸展脊柱,改善姿态,放松大腿后部,增加脊柱和骨盆区域的血液循环,安抚肾上腺,使人平静,增加体能缓解疲劳,柔和 *** 腹部脏器,调理神经系统。
直角
站立,双手举过头顶,呼气时尾骨后拉,使身体和腿基本形成90度角,抬高手臂与背部保持在同一平面内,稍弯膝盖减轻压力,视线向前看手,自然呼吸3-5次,起身还原,重复3-5组。
益处:纠正不良体态,消除紧张感,伸展双肩胸部,加强背部力量。
3.有哪些瑜伽动作可以舒缓颈椎
1 舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部 *** 法 做法: 1。
1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1。
2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1。
3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
2 舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式 2。1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。
2。2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。
2。3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。
2。4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。
功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的 *** 法,全身肌肉也因此而得到补养。 3 舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式 3。
1、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。 3。
2、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。 3。
3、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。 功效:飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
4 舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式 4。1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。
4。2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到更大限度伸展。
4。3、坚持数秒钟后。
然后放下,往复多做几组。 功效:这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的疼痛感。
4.寻找可以缓解颈椎疼痛的瑜伽
颈椎病又称颈椎综合症,可发生于中老年人,也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后 *** 或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。
颈椎病的症状有哪些 1. 颈型: 主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉,并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛,以及活动不灵活,这也是最常见的一种类型。
2.神经根型: 病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱,有时连拿杯都觉得没有力,病情严重时,整夜疼痛难于入睡。 3. 椎动脉型: 病人的征状是偏头痛、头晕,或者胸闷、胸痛。
每次眩晕发作都和颈项转动有关。 4.交感神经型: 临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。
长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员,由于长期低头伏案工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定 *** ,不仅使颈椎间盘内的压力增高,而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态,颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损,椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度,更进一步导致损伤,易于发生颈椎病。 办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。
将桌椅高度调到与自己身高比例合适的更佳状态,使目光平视电脑屏幕,双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。
1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持更舒适自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。
2. 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的更大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
3. 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。
这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。 4. 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。
枕头:中央应 略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。
睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。
5. 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6. 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。
颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。
冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。 7. 预防感染:积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
预防颈椎病自我 *** 操 1. *** 百会 : 用中指或食指按于头顶更高处正中的百会穴,用力由轻到重按揉20~30次。功效:健脑宁神,益气固脱。
2.对按头部 : 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处,其余四指分开,放在两侧头部,双手同时用力做对按揉动20~30次。功效:清脑明目,振奋精神。
3.按揉风池: 用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处),其余手指附在头的两侧,由轻到重地按揉20~30次。功效:疏风散寒,开窍镇痛。
预防颈椎病自我 *** 操 4.拿捏颈肌: 将左(右)手上举置于颈后,拇指放置于同侧颈外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合,将颈肌向上提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痉止痛,调和气血。
预防颈椎病自我 *** 操 5. 按压肩井: 以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点,肩部筋肉处),然后由轻到重按压10~20次,两侧交替进行。功效:通经活络,散寒定痛。
预防颈椎病自我 *** 操 6. *** 大椎: 用左(右)手四指并拢放于上背部,用力反复 *** 大椎穴(位于后颈部颈椎中更大椎体下方的空隙处)各20~30次,至局部发热为佳,两侧交替进行。功效:疏风散寒,活血通络。
预防颈椎病自我 *** 操 7.对按内、外关: 用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸,两肌腱之间),中指放在对侧的外关穴(内关穴对面),同时对合用力按揉0.5~1分钟,双手交替进行。功效:宁心通络,宽胸行气。
8.掐揉合谷: 将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处),拇指用力掐揉10~20次,双手交替进行。功效:疏风解表,开窍醒神。
预防颈椎病自我 *** 操 9.梳摩头顶: 双手五指微曲分别放在头顶两侧,稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20~30次。功效:提神醒目,清脑镇痛。
康复操可改善患者颈部的血液循环,松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放 松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好, 30次。
2. 前后点头: 头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,30次。 3. 旋肩舒颈: 双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转 20—30次,再。
5.瑜伽的内些动作可以减轻颈椎酸痛
坚持以下几个动作,能够减轻颈椎酸痛
颈部 *** 法
做法
★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立,双脚分开与两肩同宽。
★吸气,两臂打开,与地面平行。
★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。
★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的 *** 法,全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。
★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。
★吸气,双手向上伸展。
★呼气,低头,双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。
★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。
★换另一侧重复,双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到 *** ,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。
椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。
★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3~5次。
功效
这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
6.瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽
除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家,还有会重覆同样动作的朋友:如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人,肩背僵硬都可能会找上你。
当慢性的肩颈不适开始累积,若不去重视它,习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到,严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状,很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱,千晶美媚关心大家,这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的 *** 法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大,可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲),大腿打开约与肩宽。 2 、吸气,双手托在臀部,慢慢地将尾骨往内卷,骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子),再将肩胛骨往脊椎方向夹,让上臂骨往后卷,胸部往前推,保持大腿有力量。
3 、进阶动作,在双腿用力向下扎地的基础下,让上半身不断地向后卷,可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟,头部顺势往后卷,胸部往前推顶出去,这个动作可以打开我们的胸腔,同时可以完全伸展背部肌肉,骨盆也要记得往前推喔,直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸,最后一手一手离开脚跟,慢慢地起身休息。
如果起身后觉得有点头昏,可以做婴儿式,往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。
2 、双腿打开约臀宽,将手掌放在肩膀正下方的位置,手肘紧靠着身侧,往脊椎向方夹,让上臂骨往后卷,也就是不要耸肩,胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷,注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直,我们绝大部份是靠背肌的力量起身,而不是手推地的的力量。
还有记得头不要刻意往后仰,而是顺势让喉咙前侧提,颈部后侧的线条是平缓且直的,它不是卷曲的,这个动作中的弯曲只有中背部,就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板,双脚伸直,双手握拳置于下腹部的地板上,让下巴轻轻靠在地面上,吸气预备。
2 、半蝗虫式练习,吐气单脚抬离地面,停留三个呼吸,依个人程度,腿是可以抬到不同的高度,但是初学者或不熟练者,不用抬的太高,有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高,而让骨盆歪斜,完成后换边练习。 3 、全蝗虫式,若想加深强度,不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式,这个动作可以让我们背部肌肉紧实,改善背痛。
但是要注意,怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,准备进行弓式。
2 、膝盖往上弯,想像脚底快要碰到臀部,双手反手抓紧脚踝,记得用脚踢手,而不是手抓脚,让脚不断地用力向后踢,把手提起,手又把上半身带起,依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地,最后再将大腿以下也抬离地面,除了向后更重要是向上抬高。
4 、手肘伸直,吸气,脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体,整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它,对于久坐办公的朋友,弓式是一个很好缓解背痛的动作。
7.缓解颈部和背部酸疼有哪些运动方式
之一、肩颈运动 肩颈运动是一个比较简单的,让肩颈部位得到锻炼的运动方式,可进行后仰,让肩肩部得到舒缓,在做的时候病人需要保持站立姿势,双手自然下垂放在身后,右手抱住左手腕,向右向后缓缓地拉动左手头部,向右倾斜扩展到肩部,然后再反方向进行练习,每次做几组。
第二、扩胸运动 扩胸运动随时随地都能进行,可以站在墙角,左手按在墙上,右手向前一大步,感觉到胸廓完全拉开,保持半分钟,然后再反方向进行动作,扩胸运动还可以站立在空旷的地方,双肩双手使劲儿打开,让胸部得到扩展。 第三、腰部运动 腰部运动对于经常上班坐着的人来讲有一定的帮助,就利用椅子来做蝴蝶式伸展运动,将双膝弯曲,双脚并拢,双手按住脚步,肘部向下抵住膝盖,能够让腰部得到放松,让紧绷的腰部得到舒展。
第四、臀部紧致运动 可在下班之后背墙而跪,脚趾底在墙上,左膝靠墙,有一定的距离,右脚放在地上,就在眼前,臀部下降,一直感觉到臀部有扩展,上身注意保持直立,双手放在右腿膝盖上,然后再反方向进行。 颈肩痛背痛是颈部和背部疼痛较为明显的,可能和肩周炎、脊椎病、颈椎病等多方面的疾病有一定的关系,另外还可能是长时间坐姿不合理,站姿不合理所引发的,大家可以通过运动来进行改善,但如果情况比较严重,也应该早期到医院进行相关的诊治。
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