1.站立下腰的练习 *** ,下的快
如果你是零基础的就要一点点开始训练，劈叉首先从压腿开始其实就是拉韧带，膝盖处的和胯部的，一点点压，这个是急不来的。
劈叉的时候可以只先压一条腿一条腿屈着，压完再一点点展开另外一条腿。开始可以手撑着痛的时候就深呼吸一定要保持一段时间才是有效练习。
还可以在训练拉胯部的时候自己面对墙平躺着屈膝打开双腿双脚脚掌踩着墙膝盖处是成九十度的这时候让两个人站在你的膝盖上就可以了。会很疼一开始一点点练。
下腰的话可以先下半腰跪在地上下下去，手去摸脚后跟。或者一开始先可以摸着墙练习，背对着墙先后仰手摸着墙一点点下，这样可以自己控制，同样也是感到疼痛的时候做深呼吸保持一段时间。
如果有人陪你练可以扶着你的要帮你顶住脚让你下去这样可以防止你意外摔伤，还可以让他扶着你的腰一点点荡腰（利用你的惯性一下一上这样）这样每天练习一天比一天下去的多就好了。我以前差不多也是这样练的。
希望能给你帮助。
2.下腰的动作 ***
动作 *** 是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上来举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立源，然后通过手扶墙向下移动的 *** 来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。zd
当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。
3.初学者怎样练下腰图解
1.拉伸运动要做到位。
在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。
请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：拉伸脚踝。
先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。
接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。
你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着，进行桥式姿势的练习。
在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。
不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：首先，躺在地板或者垫子上。
双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。将手掌放在头部两侧。
手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。手肘要指向天花板。
做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。
用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。
多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。
3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。
这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的 *** ：请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。
根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。两脚之间的距离要比肩宽。
将手臂举到两耳边上。缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。
用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。将身体往地面放低。
4.在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。
但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。
你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。
5.独自完成下腰动作。以下是自主完成下腰的 *** ：首先，站直，两腿分开，与肩同宽。
然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。
当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。
6.完成。拓展资料：下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。
下腰动作 *** 是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
4.一星期速成站下腰
下腰需要控制住腰背，把握好重心。
下腰之前，必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部，就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
下腰速成 *** ： 更好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细），感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，不怕痛才好，但是更好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，更好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，就可以下腰自如了！先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。
坚持练习躺在地下撑起来，再一点点往下下，需要人帮忙.后来就好了，自己下，用手支撑腰，一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。
所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感： 1、身体上直紧靠坐椅后背. 2、伸直腿，然后弯曲。
用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）. 3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）. 4、向前举起双臂，身体向下弯曲。.。
5.怎么才能正确练习下腰
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是更好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，更好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你更好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细），感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个 *** 下腰的，相信我吧！希望这个 *** 对你有用。
6.怎么站着下腰
身体素质一般的话，每隔一两天做一次运动：20个深蹲踢（就是蹲下来站起来向前弹踢一次左脚，再蹲下来站起来弹踢一次右脚，这样做20次）；20个俯卧撑；20个两头起（就是躺下来用腹肌的力量使手和脚一起向上靠，碰在一起，这样做20次）
这是空手道的必考 *** ，对提高身体素质很有用哦！
记住一定要集中在一起做这三项运动，否则效果大打折扣！
练空手道主要要练些力量！想要真正精通的话。每天的身体素质联系不可少。。包括仰卧起坐和俯卧撑，还有拉韧带之类的还有就是杠铃等。。如果感觉到酸正常，感觉痛就要休息一会看看到底是受伤还是疲劳。。像杠铃等重量型的每组10到20个，2到3组。。身体素质的30-40个，也是2到3组，更好是每天都练，也可以练一阵子休息一量天~~
我是学舞蹈的，学了7年，你可以前脚端，后腿一定要伸直，在地板上不能留缝隙，接下来慢慢地你就可以学着将前腿伸直，还有加强训练左腿，因为左腿会比较虚弱。还有腰部，先从跪立开始，慢慢地练成熟以后，可以试着让人扶着你站着下腰，还可以贴着墙下腰，最后就可以站着下腰后抓到脚，那你的基本功就已经练得完成了。
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