腰部扭转的瑜伽(怎样做侧腰扭转式瑜伽)

1.怎样做侧腰扭转式瑜伽

侧腰扭转式，对办公一族的女性腰酸背痛充分缓解，这个体式大肠也能受益，它的功效对瘦的人效果要小一些，但是对腰部堆积脂肪的人效果会很好。另一个是叩首式，除了能让大脑充氧之外，也能消除腹部多余脂肪， *** 腹部器官，缓解便秘， *** 肾腺，增强性控制能力。同时，头往下的 *** 可以帮助女性防止胸部下垂，但需循序渐进，坚持每天练习。 步骤/ *** 盘腿坐姿，双手自然放在身体前方，吸气预备

右腿保持弯曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手举起，上身往左方侧倒

上身继续往左腿压下，左手抓住左脚掌，觉得有伸展到腰侧即可。然后换边练习。

2.瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。

2.暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于 *** 与生殖器官之间。（女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到 *** 与生殖器官之间或改为伸直练习）

2.左 *** 叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。

三、虎（猫）式

1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。

3.手臂伸直，掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。

3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。

6.同样的 *** 换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。

3.怎样快速瘦腿瘦腰 扭转式减肥瑜伽动作

一、船式变化坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。

抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。

二、坐姿扭转式坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上，尽量靠近身体，手背置于膝盖上方。保持头部不动，左手握住右膝盖，右手向后平伸，充分舒展肩部。

头从右边向后转，眼睛顺着指尖的方向望向远方。换另一边，重复。

三、骆驼式跪下，小腿与上身成90度，脚背绷直，贴地，双手支撑背部。腿部保持不动，头带动身体，尽量往后仰。

双手放下，指尖向外，握住脚跟。四、腿部蝗虫式变化脸转向左侧，躺下，双手张开，脚背绷直，贴地。

缓缓抬起左脚，约与地面成45度，脚尖向下，停留数秒。左脚尽量往身体右侧摆。

换另一侧，重复。五、躯干扭转式平躺，肩部放松，双手张开，两腿并拢，弯曲膝盖。

两 *** 叉，双膝重叠。头部向右转，两腿向左摆，右腿膝盖触碰地面。

然后恢复到动作2，左右两边交替。

4.腰部扭转操怎么做

作用：防治颈椎和腰椎疾病。

动作要领： 1.准备姿势：双手支撑地面或床面同肩宽，双腿分腿 同肩宽屈膝支撑，头部放平，双眼平视下方。 2.吸气，身体不动；呼气，头部向右后方转，尽量 用眼睛看右侧臀部；同时右侧臀部也尽量向右转，腰部 尽量向右屈；自然呼吸，停留5秒，还原。

连续做5次， 以后逐渐增加次数。 吸气，身体不动；呼气，头部向左后方转，尽量 用眼睛看左侧臀部；同时左侧臀部也尽量向左转，腰部 尽量向左屈；自然呼吸，停留5秒，还原。

连续做5次， 以后逐渐增加次数。