站在瑜伽轮上的动作(瑜伽轮式需要做哪些动作热身)

1.瑜伽轮式需要做哪些动作热身

做瑜伽之前要先做热身，才会在练习过程中避免伤害。那么需要做些什么热身运动呢，一起来看看吧：

Reason1：防止瑜伽伤害

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

Reason2：将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

Reason3：提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的更大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

No1.头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

No2.颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

No3.肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

No4.胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

No5.转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。

No6.扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。

No7.全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

2.瑜伽轮式做不好,这几个热身动作你肯定没做过

1、如果你仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，会施加给腰椎巨大的压力，容易伤害脊椎。

2、轮式需要许多部位共同作用：大腿内旋，让双脚根基稳定，胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘，而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。

3、当你有一种飞翔的感觉时，你就找到了正确的 *** 。

4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险，更好有老师和旁人的辅助，或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。

5、瑜伽初学者先不要练习轮式，而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如，猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……

3.瑜伽滚轮怎么用

常见的几种健腹轮健身 *** 有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

之一种健身 *** （面壁训练法）运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作更大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

第二种健身 *** （跪姿训练法）运动方式：跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体更大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。训练部位：对腹肌、腰部 *** 更大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼第三种健身 *** （站姿训练法）运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能 *** 胳膊上的一些部位（肩部、前臂）。第四种健身 *** （练小腿式）运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。

训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。第五种健身 *** （后背训练）运动方式：练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后更大限度地延伸，然后回到原位。

训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。第六种健身 *** （瑜伽式训练）运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到更大的限度后然后回到原位即可。

训练部位：轻度 *** 手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。第七种健身 *** （胸肌训练动作）运动方式：锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。注意事项：并不是所有的健腹轮都可以使用这种动作来锻炼胸肌。

【写在最后】：对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。腹部的锻炼尤其是在冬季更为重要，因为冬天人们很少训练身体所以腹部的脂肪也开始堆积，使用健腹轮在家里就可以做健腹运动，赶快行动吧！编辑写那么多不容易保留详细来源地址：。