月经期间的瑜伽课程(月经期间适合做哪些瑜伽动作)

1.月经期间适合做哪些瑜伽动作

增延脊柱伸展式

功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

基本动作：

1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。

2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

加强侧伸展式

功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。

基本动作：

1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。

2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。

3、恢复站姿，换左侧重复动作。

为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

猫伸展式

功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。

基本动作：

1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。

2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。

动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

猫变式

功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。

基本动作：

1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。

2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。

每天饭后一个小时可以进行，经期之一天不适宜做。

牛面式

功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。

基本动作：

1、坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。

2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。

3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。

如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的 *** 来代替，一样可以达到效果，经期之一天不适宜做这个动作。

2.经期适合做哪些瑜伽运动图片

一、背部伸展式（站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部）。此动作可以缓解经期的腹痛现象，放松神经系统，稳定情绪。

二、新月式（单腿曲膝，另条腿向后跨一大步，手臂吸气向上举，呼气身体向后，头向仰）。此动作可以 *** 盆腔器官，促进血液循环；但是，经期量大的前两天不建议做。

三、坐角式（坐垫子上，双腿尽量向两侧分开，吸气时，脊柱向上伸展，同时手臂向上抬起，呼气身体向前倾，将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的更大限度即可）。此动作可以缓解盆腔充血，增进盆腔器官的健康，还可以提高性功能；

四、骆驼式（双膝跪垫子上，双手托腰两侧，吸气提胸，打开双肩，呼气时将髋往前推，身体向后仰，手托腰或放到脚跟上。收紧臀部可缓解腰部不适）。此动作可以促进血液循环、滋养伸展和强壮脊柱神经，有益于女性生殖器官和性机能的失调和恢复、减缓身体的不适感。

五、仰卧英雄式 （仰卧，屈双脚向后放在臀两旁，膝盖向前伸展，背部垫厚一点的靠垫）这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。同时伸展大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝、强健足弓、放松疲惫的腿、提高消化能力、帮助缓解痛经的症状。

六、卧束角式（仰卧，屈双膝，脚掌相对，膝盖自然向两边打开）这个体式 *** 腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）； *** 心脏，提高整体循环、伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖；帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。注意：腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿外侧垫上物品辅助。

七、双腿抱膝式（仰卧，弯屈双腿，双手抱小腿胫骨，大腿贴腹部） ，此体式有助于放松髋部， *** 腹内脏器，安抚情绪的功效。最后放松休息片刻就好了。体式如下图，保持头部贴地大腿贴腹部就好了。

另外，如果腹部疼痛、流血过量、痉挛或者痛经，可以在平时多练习这些体式：束角式、卧束角式、坐角式、英雄前屈式和卧英雄式。

3.月经期间可以练习的瑜珈姿势

除了臀部上抬（也就是倒立或类似于倒立的姿势）或过于用到腹部力量的动作，其他的姿势都可以。我举几个例子：兔子式、下犬式、桥式（以及桥式的其他变体）都属于臀部上抬的动作，不适宜在经期练习；另外，你上面提到的弓式、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式这类针对腹部的动作也不宜练习。其他的你应该可以自行判断了。

还有要特别提一下的是，猫伸展式这个动作对痛经特别有效，左右交换做个几次，效果立竿见影！不过注意得配合呼吸。另外还有舒缓作用的是蝴蝶式。

以上是我多年研习瑜伽的切身经验，绝对原创，希望对你有用。

4.经期做什么瑜伽动作有益

经期避免做挤压腹部、倒立、大低头和高抬腿的体式动作，挤压腹部会 *** *** ，而倒立、大低头、高抬腿的动作会使血液倒流，影响到经期的正常运行。生理期可适当做些柔和的瑜伽动作，缓解痛经等经期问题，但注意不能做多动作和大动作，应少于平时练瑜伽的时间，避免过分疲劳。阴瑜伽比较合适。

动作一：半蛙式

动作要领：在垫子上坐稳，髋关节 摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。

练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。

动作二：脊柱 扭转式

动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。

练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

动作三：三角架式

动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。

练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。

5.哪些是适合经期练习的瑜伽动作

动作一：卧姿束角式

卧姿束角式：仰卧于垫子上，两腿弯曲，脚掌合十，脚跟往 *** 靠拢。两手向头顶方向伸展。保持姿势，均匀呼吸。

动作二：穗式

穗式：坐姿，腰背挺直，左腿往左边打开，右腿往内弯曲，脚掌贴近左大腿内侧。

左手放于身体前，右手臂向上举。

然后腰部向左边弯曲，右手臂向左侧伸展，弯曲伸展到极限后，保持均匀呼吸。

片刻后，换另一边进行同样动作。

动作三：蛇式

蛇式：俯卧，两腿伸直。两臂弯曲，用手肘支撑身体，然后上半身慢慢起来，手臂慢慢伸直，头向上，保持均匀呼吸。

动作四：简易扭转式

简易扭转式：莲花式 *** 姿势，左手搭在右膝盖上，腰部向右边扭转，右手支撑地上，扭转到极限，停留15个呼吸。然后向左边扭转。

动作五：坐姿前弯式

坐姿前弯式：坐姿，两腿并拢伸直，吸气，上半身弯曲，两手向前伸，握住两脚脚踝处，上半身继续弯曲，使得腹部和胸部贴近大腿，保持均匀呼吸15下。

6.大姨妈来做什么瑜伽

你好，通过练瑜伽会促进全身的血液循环、滋养脊柱神经，平衡五脏六腑，有助于调理月经，加快盆腔器官的血液循环、减轻盆腔、腹腔性腺充血，减少经期的腹痛等症状和舒缓经期时的躁动情绪。

有效的瑜伽动作如下：

之一组：背部伸展式（站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部）。此动作可以缓解经期的腹痛现象，放松神经系统，稳定情绪。

第二组：新月式（单腿曲膝，另条腿向后跨一大步，手臂吸气向上举，呼气身体向后，头向仰）。此动作可以 *** 盆腔器官，促进血液循环；但是，经期量大的前两天不建议做。

第三组：坐角式（坐垫子上，双腿尽量向两侧分开，吸气时，脊柱向上伸展，同时手臂向上抬起，呼气身体向前倾，将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的更大限度即可）。此动作可以缓解盆腔充血，增进盆腔器官的健康，还可以提高性功能；

第四组：骆驼式（双膝跪垫子上，双手托腰两侧，吸气提胸，打开双肩，呼气时将髋往前推，身体向后仰，手托腰或放到脚跟上。收紧臀部可缓解腰部不适）。此动作可以促进血液循环、滋养伸展和强壮脊柱神经，有益于女性生殖器官和性机能的失调和恢复、减缓身体的不适感。

7.经期可以练习什么瑜伽体式

站立向前伸展：

像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（更好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。 为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！

半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。

仰卧的体式：

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

简单的向前伸展的体式：

面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。

坐的体式：

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。