1.瑜伽坐姿 有哪些动作
瑜伽坐姿有6种: 简易坐:先坐于垫子上,两脚向前伸直,先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧,再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方,手可以以智慧手印放于两膝之上,同时将头、颈和躯干保持同一条直线,脊柱向上伸展,保持肩膀和手臂的放松,呼吸的匀畅即可,简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。
半莲花坐:坐在垫上,双腿并拢向前伸直,将左小腿弯曲,让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝,让右腿收回,放于左腿上方,髋部外旋,尽量使双膝贴放在地面上,两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前,可交换双脚,使两腿得到均等的锻炼。莲花坐:坐于垫上,两腿并拢向前伸直,然后弯区右小腿,髋部外旋,把右脚放在左大腿上,脚底朝上,再将左小腿弯曲收回,把左脚放在右大腿上面。
脚底朝上,练习过程中要保持肩背平直,下颌微微内收,两手智慧手印或祈祷式均可,保持呼吸均匀。金刚坐:金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种,也称为 *** 坐。
两腿并拢,跪在垫上,臀部坐在两脚之间,手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前,保持背部挺直向上,脚背贴于地面,如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。
英雄坐:也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上,再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置,膝盖靠拢,再将臀部坐于两腿之间的地面上,脚背部伸直,双手可放于大腿之上,背部保持直立,肩部放松,保持均匀呼吸,初学者若感觉膝盖不适则不要勉强,或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方,可减少膝关节的压力。
至善坐:至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式,也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式,这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上,将左侧小腿弯曲,脚跟抵住会阴处,再将右小腿弯曲伸回,将右脚先放在左侧脚踝之上,再把右脚跟向耻骨,右脚地板放于左侧大腿和小腿之间,双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前,背部保持直立向上,肩部放松,呼吸匀畅,可以双腿交叉练习。
有助于镇定安神,是冥想练习非常好的坐姿。
2.瑜伽打坐的正确 ***
瑜伽打坐的好处
1)塑造女性完美体形:
通过瑜伽的 *** 法和持之以恒的练习,可以让身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防
*** 下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿
部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。
(2)预防慢性病:别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过双手的 *** 而达到舒缓,其实人体的脏器也会
产生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各种 *** 法的姿势, *** 身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展
僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与绝缘。
(3)消除紧张和疲劳:
站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲
劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧
张和疲劳。
(4)保持青春:瑜伽的完全呼吸法,扭,挤,伸,拉的姿势,畅通全身经络气血,活化脏腑机能,促使细胞延迟衰老,面
色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人
常葆青春。
(5)减肥:瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人,大都饮食过度,多进行练习可使食欲恢复正常。此外
造成肥胖的原因可能还有意志薄弱,通过瑜伽的修炼,在面对美食诱惑时,会有更强的控制力;此外,
因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各种 *** 法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑
步,游泳,自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。
3.求10个简单的瑜珈动作
增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势: 坐在地上,两腿向前伸直,相互平行,背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。
增高瑜珈动作练习步骤: 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。
然后,把脚跟放到这条脚的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。
用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。
抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。
此时,颈部和背部应该向上伸直(挺直)。慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈中和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。
转体的过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。
此时,你的那条伸进的腿依然朝东。转体到更大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。
此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。
反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。
每日练习: 每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法(卧姿) 你也可以称它为调节呼吸。
我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。
正如我午所知的,空气具有几个特点。空气中孕育着生命,同时还具有吸收、活化以及 *** 的能力。
空气被视为一个伟大的净化者,人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时,人体充分利用了空气的这个特点。
增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种 *** 进行练习: 1)立姿; 2)卧姿。前者效果更佳。
然而,之一种 *** 比较难做到,而第二种方式简单易行。 预备姿势: 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。
通过嘴呼气,通过两鼻孔吸气,屏住吸进的空气,通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤: 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。
呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出,面部其他组织不动。
做这个练习时,身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。
当所有的气体排出后,马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气,不要过分急促,在保证毫不费力的前提下,昼多的吸入空气,但不要吸的过量,做个练习时同样要保持身体的放松,吸气时腹部胀起。
3、吸气结束时,屏住气,并作如下动作:两脚尖并拢并向前伸直,绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。
两手伸开,整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。
初练一周时,这种姿势保持时间3-5秒,第二周或第三周后, 可以增强到5-10秒。总之,屏气姿势的持续时间越长越好,但又要以身体感到舒适为原则。
4、姿势持续到所要求的时间后,按照之一节的 *** ,通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出,不要过急。
呼气的时候,开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部,然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。
当体内空气呼尽的,全身肌肉应该同时放松完毕。至此,你已经完成了一遍胜利制气法。
休息5-6秒钟。 5、休息时候,通过鼻孔吸气和呼气,休息后,按照上述 *** 重复一遍。
每日练习: 之一天练习时,做3遍。第二天为4遍,第三天为5遍,每次练习不要超过5遍,这是每次练习所容许的更大限度。
如果有人每天想做两次制气法,那么两次的间隔时间为8个小时。 记住,你在使用本 *** 来试图控制呼吸,这练习是无法操之过急的。
清晨和傍晚是我推荐的更好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势: 腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。
一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。
自膝盖处弯曲两脚,脚跟接近臀部,左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为抓住脚趾。
然后牢牢抓信脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢,一侧面平面颊贴地,这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤: 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
吸气结束时,头部抬起并伸直。不需要留很久,便开始向后拉动双腿。
后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。
向后拉到力所能及的更大限度,这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。
注意,不要使膝盖离开地面,如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒种呼气,与此同进,头和胸部向地面放下。
头部接触地面,用一侧面颊贴地,放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。
休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习: 每天只3-9遍。
如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同,所不同的是, 当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。
每次只抓住一侧脚。
4.教我几个简单的瑜伽动作
初学者,练哈他瑜伽,最传统的瑜伽,其他瑜伽都是在这个基础上改变的。
正确针对性的瑜伽呼吸,呼吸与生命有密切的关系,在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促,为调整紊乱浮动的气,瑜伽提倡缓慢的深呼吸,对减肥美体的作用主要通过以下几个方面:
①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用,控制脑部的摄食中枢功能正常化,防止过度饮食。
②通过呼吸时腹部的波浪式运动 *** 腹腔内的器官,加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能,促进溶解脂肪的消化酶素分泌。
③能净化血液,加速人体血液循环,促进脂肪分解。
④增强人体的肌肉,令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪,并可细腰提臀。
正确针对性的瑜伽冥想,可使你呼吸、心跳减慢,血压降低,血氧饱和度达百分之百,全身耗氧量降低,人体五脏六腑进入休息状态,类似于动物冬眠,靠消耗体内储存的脂肪提供能量,对肥胖及其并发症都有治疗意义。
初学者建议有专业的老师辅导,避免再练习中造成伤害!(切忌)
5.瑜伽的几个简单动作怎么做
为你提供两种早晨的简单瑜伽
1.PURAKA式呼吸法。这是一种能将全身唤醒,提高代谢量的呼吸 *** 。拉开窗帘沐浴着阳光,吸收太阳的能量尽情练习吧。
缓慢深呼吸让身体带上更多的氧气:面向光线盘腿而坐,背部呈圆弧弓起,双手于身前交叉,双臂分别向左右打开,缓缓吸气。
2.简单手足练习。帮助起床后僵的身体恢复松弛状态。头部冲下静止10秒钟,这有助于保持呼吸顺畅,消除脸部浮肿,让你神清气爽。
身体后仰接着头部冲下:两脚并拢,双手在胸前合掌,接着径直向上伸展,打开后上半身后仰,接着轻轻向前倾,头冲下静止10秒种。注意保持呼吸顺畅。
另外我觉得做瑜伽只有在专业老师的指导下做才好
自己做的话,能模仿像动作,但是需要注意的关键要是做错的话,反而会适
得其反,损害到身体.
6.简单的瑜珈动作
关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种 *** 里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的 *** 。
初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。
一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后,可 进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。
此步成后,可 进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。
此步完成后,进行下一步。 (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。
此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。
只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。
为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到更大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱 处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。
2.在拉。
7.求10个简单瑜伽动作文字说明
瑜伽 *** --毛毛虫式
动作
俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。
吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。
接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。
作用
调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。
提示
下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲
瑜伽 *** --韦史努式
动作
右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。
吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。
保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。
作用
促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。
提示
腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。
瑜伽 *** --树式
培养平衡力,使体内平衡感发达。
●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。
练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。
作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。
●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。
●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。
完成步骤:
a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。
b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。
用另一条腿作相同时间的练习。
c。动作完成后,全身舒展,充分放松
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